Минералы играют жизненно важную роль в регуляции ферментов, гормонов и функции витаминов. Кальций и магний являются как основными минералами, так и телами, которые требуется вашему организму в дозе 100 мг каждый день. Кальций служит ключевым компонентом в структуре и образовании костей и зубов, а также помогает формировать сгустки крови и регулировать передачу нерва. Магний в первую очередь помогает активировать ферменты, необходимые для синтеза белка. Хотя известно, что отсутствие эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивает риск остеопороза, что приводит к увеличению потребностей в кальции, пожилые женщины могут подвергаться риску дефицита магния и должны уделять особое внимание получению большого количества этого минерала.
Рекомендации по кальцию
Совет по питанию и питанию Института медицины поддерживает диетические контрольные дозы или DRI для всех витаминов и минералов для всех возрастов и полов. По состоянию на июнь 2011 года рекомендация по кальцию для женщин 70 лет и старше составляет 1200 мг в день. Это значение несколько выше, чем DRI 1000 мг для 70-летнего мужчины.
Источники кальция
Кальций обычно содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр. Темно-зеленые овощи и бобовые также являются богатым источником этого основного минерала. Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США по стандартным справочникам, самыми богатыми источниками кальция являются обогащенные сухие завтраки с более 1000 мг на порции, которые варьируются от 3/4 до 1-1 / 3 чашки. Поскольку многие люди не могут переваривать лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, обогащенные продукты и овощи предлагают достаточные заменители кальция.
Магниевые рекомендации
Согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья, некоторые лекарства с низким потреблением калорий и уменьшенная способность абсорбировать магний в печени ставят женщин старше возраста при повышенном риске дефицита магния. Текущая DRI для магния для 70-летней женщины составляет 320 мг в день.
Источники магния
Лучшие диетические источники магния, согласно «Основы физиологии упражнений», представляют собой цельные зерна и зеленые листовые овощи. Согласно USDA, гречневая мука, булгур и овсяные отруби являются богатейшими природными источниками магния с 301, 230 и 221 мг, соответственно, на чашку. Закуски и конфеты, содержащие шоколад, также содержат большое количество магния. Другие распространенные источники магния включают рыбу, фасоль, томатные продукты и орехи.
