Диета в 1200 калорий достаточно ограничительна, поэтому не затрудняйте ее чрезмерно дорогостоящими или необычными продуктами. Придерживание повседневных продуктов облегчает импровизацию, а простота может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оставаться преданным. Важно, чтобы ваша диета была сбалансирована между группами продуктов питания и включала в себя некоторые разновидности, чтобы вы получали достаточное количество питательных веществ только на 1200 калорий в день.
Меню обмена
Меню обмена определяет, сколько из каждой группы продуктов вам нужно в день, чтобы достичь своей цели калорийности, и позволяет заполнить пробелы любимыми продуктами из каждой группы. Для плана диеты в 1200 калорий, ChooseMyPlate.gov рекомендует 4 унции зерна, 1 1/2 чашки овощей, 1 чашку фруктов, 2 1/2 чашки обезжиренного молока и 3 унции белка каждый день. Разделите это между приемами пищи в течение дня, и вы получите то, что выглядит следующим образом: 1/2 чашки молочных продуктов, 1 унция белка и 1 унция зерна на завтрак; 1/2 чашки молочных продуктов и 1/2 чашки фруктов для утренней закуски; 1/2 чашки молочных продуктов, 1/2 стакана овощей и 2 унции зерен на обед; 1/2 чашки фруктов и 1/2 чашки овощей для полдников; 1 чашка молочных продуктов, 1/2 стакана овощей, 2 унции белков и 1 унция зерен на ужин.
Овощи и фрукты
1 1/2 чашки овощей в меню обмена 1200 калорий относятся к приготовленным овощам - подсчет 1 чашка листовой зелени или сырых овощей в виде 1/2 чашки в меню обмена. Некоторые повседневные продукты, которые вписываются в эту группу, включают черные бобы, спаржу, авокадо, капусту, цветную капусту, салат, шпинат, грибы, лук, брокколи, кукурузу, картофель, морковь, перец и помидоры. Чашка фруктов в меню обмена предназначена для измельченных фруктов и рассматривает мелкие и средние целые фрукты как 1/2-чашку. Общие фрукты на выбор включают яблоки, бананы, виноград, апельсины, клубнику, малину, арбуз, апельсиновый или виноградный сок.
Зерновые и белки
1-унция порций зерна в меню обмена упрощает взвешивание большинства вещей, чтобы найти подходящие размеры порций. Однако, для простоты, считать вещи, как один кусочек хлеба или половину бублика, как 1-унция. Обычные зерна для сбора включают коричневый рис, овсянку, хлеб из цельной пшеницы, макароны, бутербродные булочки, лепешки и злаки, кукурузный хлеб, крекеры и белый рис. Белки одинаково легко взвесить для списка обмена, но считать одно яйцо или 1/2 чашки бобов в качестве порции по 1 унции. Заметка о бобах: 1/2-чашечная порция фасоли подсчитывается как помощь белка и зерен. Выбирайте из обычных белков, таких как постное сокращение говядины и свинины, постная говядина, курица, индейка, яйца, черные бобы, тофу, миндаль, кешью, арахис, лосось, форель, тунец, краб и креветки. Используйте рыбу и морепродукты, как ваш выбор белка, по крайней мере, два раза в неделю по рекомендации Американской кардиологической ассоциации.
Молочные продукты и жиры
Молочные порции в меню обмена просты для измерения до нужной суммы без хлопот. Всегда выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы ваши блюда были здоровыми и обезжиренными. В общий выбор входят молоко, шоколадное молоко, йогурт, творог, обогащенный кальцием соевый сыр, сыр чеддер, сыр моцарелла и американский сыр. Жиры не включены в меню обмена, но вы можете использовать порцию или два каждый день, не беспокоясь о том, чтобы есть слишком много калорий. Откорм составляет 1 чайную ложку жиров, таких как оливковое масло, масло, сливочный сыр или майонез.
напитки
Молоко, вода, неподслащенный чай и несладкий кофе - это здоровый выбор напитков. Вы также можете использовать фруктовый сок, чтобы получить порцию фруктов и добавить разнообразие в свои варианты напитков. Всегда пейте по крайней мере один стакан воды с едой и закусками, чтобы оставаться гидратированным. Там нет места в 1200-калорийной диете для соды и других сладких напитков - за исключением этих редких индульгенций, если вы не можете их отпустить.
