Работайте до вашего приседания, сначала сглаживая и укрепляя живот. Изучите эти упражнения типа сидячего типа, чтобы вы могли задействовать три группы мышц живота, постепенно изменяя форму живота и выполняя сидение. В начале используйте полосу сопротивления или даже пояс для ремня безопасности. Применяйте модификации situp дома или в классе упражнений.
Tummy Compressions и Roll-Up Teaser
Шаг 1
Изучите контроль над вашим самым глубоким брюшным мышцом, называемым поперечным абдомином. Ложитесь на спину в положении согнутого колена. Потяните руки вверх и вдохните через нос. Выдохните и сжимайте живот и грудную клетку вниз по направлению к позвоночнику.
Шаг 2
Продолжайте делать эти желудочные компрессии 15 раз в день, когда вы узнаете, как захватывать и сжимать живот.
Шаг 3
Добавьте одно движение, чтобы также задействовать ваш прямой мышцы живота или шестисекционную мышцу. Начните с вашей спины, вытянув руки вверх. Вдохните через нос. Выдохните через поджатые губы, пока вы достигаете своего тела и притворяетесь, что в вашей пупке взорвите свечу дня рождения. Наблюдайте, как живот спускается вниз. Это рулонный тизер.
Шаг 4
Продолжайте делать рулонный тизер для 15 повторений каждый день. Оставайтесь пациентом. Улучшения заметны через шесть-восемь недель после последовательных и правильных упражнений. Эти упражнения усилят ваши сидячие мышцы, когда они сплющиваются и изменят ваш живот.
Свертывание полосы сопротивления
Шаг 1
Подойдите ближе к выполнению сидячих мест с измененным сильным животом, перейдя на скатывание к сопротивлению. Сядьте так высоко, насколько сможете, ногами в положении «V».
Шаг 2
Поместите арки ваших ног в пояс или пояс сопротивления, как будто они в стремя. Потяните концы ремня достаточно далеко, чтобы он был плотным. Если вы используете резистивный диапазон, допускайте слабое натяжение. Подсуньте свой таз и расположите свой позвоночник на кривой полумесяца.
Шаг 3
Вдохните через нос. Выдохните, сжимайте живот и грудную клетку вниз по направлению к позвоночнику и медленно управляйте спиной к коврику. Это отрицательное сокращение мышц, которое сглаживает и укрепляет ваш живот через движение сидя.
Модифицированный Situp
Шаг 1
Оставайтесь на спине, держа пояс ремня. Согните колени и согните ноги, чтобы ваши пятки были на полу. Держите колени в стороне и пояса в ваших арках.
Шаг 2
Вдохните через нос. Выдохните, сжимайте живот вниз и начинайте катить спину с пола.
Шаг 3
Потяните за пояс с достаточной помощью, чтобы сесть и все же задействовать мышцы живота. Держите колени открытыми, когда вы встанете, чтобы освободить место для вашего живота.
Шаг 4
Надавите на пояс для ремня мышцами ног и поднимите каблуки вперед, когда вы встанете. Сдвиньте колени вниз, когда вы завершите свой поход.
Вещи, которые вам понадобятся
- пояс для одежды
- группа сопротивления
Советы
- Полосы растяжения могут скользить по пальцам ног, так что слегка наклоните ноги вперед, чтобы держать их в своде.
Предупреждения
- Полоса сопротивления может сломаться как резиновая лента. Всегда начинайте движение с легким натяжением, чтобы он мог растягиваться, но не ломаться. Включите дыхание с каждым движением сидя, потому что удержание вашего дыхания поражает ваше кровяное давление. Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в животе, отличную от мышечной усталости, чтобы исключить грыжу.
