Бицепс бедра считается латеральной мышцей подколенного сухожилия и помогает вам согнуть колено так же, как ваш бицепс позволяет вам согнуть локоть. Эта мышца прикрепляется к задней части вашей бедренной кости и сидит кость, а затем бежит вниз по вашей ноге, чтобы прикрепить кость теленка. В дополнение к сгибанию колена мышцы бедренной кости бицепса помогают вам растягивать бедра, ходить, прыгать и бегать. Они также препятствуют вам падать вперед и контролировать, как быстро вы опускаете свое тело, когда вы наклоняетесь вперед. Вы можете растянуть бицепс бедра с разных позиций - сидя, лежа на спине и стоя.
Не просто сидеть там
Хотя сидение длительное время может привести к жестким бицепсам мышц бедра, вы можете выполнять сидячую растяжку для ваших разгибателей бедер и внешних ротаторов в бедрах. Начните с того, что сидите на земле, вытянув перед собой правую ногу. Согните свое левое колено и положите левую ногу на правое внутреннее бедро, потянув левую ногу вверх как можно ближе к тазу. Положите руки на землю рядом с бедрами для поддержки. Наклонитесь вперед и протяните руки к правой ноге, вытянув свой туловище над вашим правым коленом, удерживая спину прямо. Удерживайте пиковое положение в течение 10-30 секунд, повторяя растяжение в три-пять раз. Переключайте положения ног, чтобы растянуть левую сторону.
Работа мышц в парах
Поскольку мышцы работают парами, вы можете активировать свои квадроциклы и растягивать колени, чтобы растянуть мышцы бедер мышц бедра. Известный как активно-изолированное растяжение, этот тип растяжения будет не только удлинять мышцы бедра мышц бедра, но также расслаблять мышцы и допускать более глубокое растяжение. Например, лечь на спину с вашими ногами прямо и вместе. Согните правое колено под углом 90 градусов и слегка прикрепите правое бедро. Держите спину своего правого колена обеими руками. Медленно выпрямите правое колено, растянув правый теленок до потолка. Удерживайте пиковое положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений для одного-двух наборов, а затем переключите ноги, чтобы растянуть левый бицепс бедра.
Мимический танцор
Танцоры регулярно растягивают свои подколенные сухожилия, откидывая ногу на балетной баре и наклоняясь вперед. Чем выше барре, тем больше растяжка. Вы можете выполнить аналогичное продвинутое растяжение, подняв одну ногу на поднятом объекте, например, баннистер, кухонный стол, стул, скамейку или диван. Если ваш бицепс бедра жесткий, начните с более низкой высоты. Поместите правую ногу на любую платформу, которую вы выберете, полностью растянув ногу, поддерживая прямую опорную ногу. Возьмите своего теленка обеими руками и медленно опустите сундук к коленям. Держите спину прямо на спуске. Если вы достаточно гибкие, возьмитесь и потяните пальцы ног к своей голени, что добавит еще больше мышц к растяжке. Удерживайте растяжку в течение 10-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отрегулируйте положение ноги и повторите упражнение.
Тянуть под разными углами
Когда вы растягиваете мышцы подколенного сухожилия, исследуйте различные углы притяжения, слегка меняя положение ног. Например, при выполнении растяжки с поднятой ногой на платформе удлините рабочую ногу в сторону, а не перед собой. Это позволит вам обнаружить определенные области герметичности. Если ваш бицепс бедра очень жесткий, начните растягивание с простыми расширениями коленного сустава. Выполните пять-десять минут легкого аэробного упражнения, чтобы согреть мышцы перед растяжкой.
