С помощью только скакалки, тяжелой сумки и некоторых боксерских перчаток вы можете подтолкнуть свою физическую форму к следующему уровню. Бокс-тренировки просты - в конце концов, у вас есть только две руки.
Несмотря на то, что они просты, этих тренировок более чем достаточно, чтобы утомлять вас.
Периоды отдыха
В боксе вы ходите по тонкой линии между тренировкой по тяжелой атлетике с большим количеством перерывов и кардио-тренировками с почти без перерывов. В профессиональном боксерском поединке бойцы будут герцогствовать его на три минуты, отдохнуть на одну минуту, а затем повторить, пока бой не закончится.
Хотя профессионалы могут работать в течение трех минут подряд, большинство людей могут обрабатывать только две минуты. Вот почему многие боксерские тренировки не используют трехминутные раунды и вместо этого выбирают одну или две минуты.
Типичные упражнения
Боксерам нужны сердечно-сосудистые системы бегуна и мышцы тяжелоатлета. Это гибридные спортсмены, которые сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, более мускулистыми и более компактными. Путем чередования бросков ударов и других упражнений сопротивления боксеры могут работать над силой и силой пробивания.
Отжимания и приседания, например, работают на мышечную и перфорирующую силу. Скакалка помогает развить легкие и сердце, чтобы боксер был свежим во время боя.
Бросающие удары
Правильная тренировка бокса должна включать броски. Вы можете либо надеть тяжелую сумку, либо специальную сумку, такую как сумка с ускорением или двойной сумкой, которая поможет вам работать над реакциями и скоростью. Shadowboxing - еще один способ практиковать штамповку. Чтобы shadowbox, вы пробиваете свои голые суставы в воздухе, фокусируясь на своей технике и скорости. Это помогает сделать это перед зеркалом.
В боксерской позиции у вас есть одна нога вперед, а другая спина. Нога, которая находится впереди, находится на стороне вашей непримиримой руки. Если вы правы, вы ставите левой ногой вперед. Доминирующая рука - это задняя рука в боксе, потому что это сила.
Шесть основных ударов в боксе:
- Джаб - удар с ведущей рукой;
- Крестовина с тыльной, доминирующей рукой;
- Крюк - удар в петле у объекта перед вами с левой или правой рукой;
- Uppercut - перфорировать по вертикали левой или правой рукой.
Jabs - это удары с недоминирующей рукой, кресты - это удары с доминирующей рукой. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images Everlast Workout
Этот бокс-тренинг создал один из крупнейших поставщиков боксерской техники в мире Everlast. Вы начнете с одной минуты прямо на скакалке, затем сделайте столько отжиманий, сколько возможно за одну минуту. Если вы не можете делать регулярные отжимания на минуту, попробуйте сделать отжимания с колен. После этого вы нанесете тяжелую сумку в течение одной минуты, вытирая левой рукой и выполняя крест правой рукой.
После этой первой серии вы отдыхаете минуту и возвращаетесь в нее. Хит прыгать веревку и отжимания снова в течение минуты каждый, а затем перейти к ударам правой рукой и пересекает левой рукой на минуту.
- 1-минутный прыгун
- 1 минута отжимания
- 1 минута, крест, правый
- 1 минута отдыха
- 1-минутный прыгун
- 1 минута отжимания
- 1 минута, крест, левый
Крюки - это удары, брошенные в кривую. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images Комбинации перфорации
Это классическая тренировка бокса. В этой классической комбинации вы используете четыре основных удара:
- Джаб с недоминирующей рукой
- Крест с доминирующей рукой
- Крючок с недоминирующей рукой
- Uppercut с доминирующей рукой.
Для каждой комбинации вы будете повторяться столько раз, сколько возможно в течение тридцати секунд, а затем двигаться вправо. После четвертой комбинации вы сделаете перерыв на одну минуту, затем повторите по крайней мере три раза.
- Первый комбо: удар, крест, крюк, апперкот;
- Второй комбо: удар, крест, крюк;
- Третий комбо: удар и крест;
- Закончите только удар.
Классический бокс-комбо
Эта тренировка проводится с сайта фитнеса Darebee. Это невероятно простая боксерская тренировка, которая предлагает большую свободу. Тренировка:
- Две минуты скакалки;
- Одноминутный перерыв;
- Удалите тяжелую сумку в течение двух минут;
- Одноминутный перерыв;
- Две минуты теневого бокса.
Вы можете повторить эту последовательность столько раз, сколько хотите, хотя, если вы новичок, вы должны начать медленно. Когда вы пробиваете тяжелую сумку и делаете теневой бокс, вы можете бросить любые удары, которые хотите, просто постарайтесь оставаться в движении все время.
