Вы несете запасную шину в своем автомобиле в случае чрезвычайной ситуации, но вам не нужен тот, который окружает ваш туловище. Этот слой жира, который сидит вокруг вашей талии, спины и боковых сторон, вероятно, является висцеральным жиром, который является метаболически активной формой жира, что значительно повышает риск развития определенных заболеваний. Хотя нацеливание на определенную часть вашего тела на потерю веса бесполезно - вы не можете выбирать вишню, где происходит потеря веса - при попытке традиционных методов похудения диеты и физических упражнений, как правило, быстро уменьшаются назад и боковые жиры.
Проблемы с висцеральным жиром
Висцеральный жир - также называемый внутрибрюшным жиром - лежит глубоко внутри брюшной полости. Он закрывает внутренние органы и высвобождает воспалительные соединения, которые делают вас более уязвимыми для сердечных заболеваний, диабета типа 2 и - у женщин, рака молочной железы и для хирургии желчного пузыря. Висцеральный жир часто называют жиром живота, но жир вокруг вашей середины может включать как висцеральные, так и подкожные типы жира, и может расширить ваш живот до передней и боковых сторон. Подкожный жир - который находится прямо под кожей - не создает тех же рисков для здоровья, что и висцеральный жир.
Боковой и задний жир реагирует на физические упражнения
Физически активный образ жизни является одной из наиболее эффективных стратегий борьбы с висцеральным жиром, объясняет Медицинский центр Университета Раша. Первый вес, который вы теряете при упражнении, - живот жир. Получите по крайней мере 30 минут в день, пять дней в неделю, сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Если вы можете вписаться в большее количество упражнений, вы будете испытывать большую потерю веса во всем - включая боковые и задние жиры - и получите лучшие результаты для здоровья.
Силовой тренинг обеспечивает критическую поддержку программы висцеральной потери жира. Вы наращиваете мышцы - которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, - поэтому улучшается потребление энергии вашим организмом. Исследование, опубликованное в выпуске American Journal of Clinical Nutrition за 2007 год, показало, что последовательная силовая тренировка два раза в неделю в течение двух лет предотвращает увеличение содержания висцерального жира и общего жира у женщин. В статье, опубликованной в Current Sports Medicine Reports от 2012 года, отмечается, что положительное воздействие силовой тренировки на снижение висцерального жира помогает предотвратить диабет 2 типа и управлять им. Принять программу, предназначенную для каждой основной группы мышц, по крайней мере, дважды в неделю.
Диетический способ обратиться к жиру
Одного упражнения недостаточно для обрезки спины и бокового жира. Вы должны уменьшить количество калорий и сделать более здоровый выбор пищи. Фунт жира равен 3500 калорий; сжигать от 500 до 1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, чтобы потерять 1 фунт жира в неделю. Для большинства людей увеличение физической активности помогает вносить свой вклад в этот дефицит, а также сокращает количество потребляемых калорий. Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы потерять спину и боковые жиры, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности, гормонов и размера. Используйте онлайн-калькулятор или проконсультируйтесь с вашим медицинским работником, чтобы оценить ваши потребности в калориях.
До тех пор, изменения в том, как вы едите, могут помочь. Устранить рафинированные зерна, включая белый хлеб и макароны, а также дополнительный сахар. Безалкогольные напитки и хлебобулочные изделия - это продукты, которые нужно сначала устранить. Делайте ваши блюда с использованием белкового белка - таких как белая рыба, без кожи, домашняя птица, тощий стейк или тофу - и водянистые зеленые овощи. Крахмальные овощные или цельные порции не должны превышать от 1/2 до 1 чашки за еду. Пропустите обработанные закуски, такие как крекеры, зерновые батончики и смеси кренделя. Вместо этого, перекусить на равнине йогурт, орехи, свежие фрукты или обезжиренный сыр.
Изменения образа жизни для снижения жира
Чрезмерно напряженный образ жизни способствует накоплению жира вокруг вашей спины и сторон. Слишком много рабочих сроков, пытаясь идти в ногу с оплатой счетов и выполнением своих семейных обязанностей, можно создать хроническое стрессовое состояние. Научитесь заботиться о своем здоровье, доверяя друзьям, занимаясь йогой или медитацией или обращайтесь за помощью к поведенческому терапевту. Стресс может вызвать бессмысленное питание, которое вызывает увеличение веса, и побуждает ваше тело высвобождать гормон кортизола, который стимулирует жир накапливаться вокруг вашей середины.
Стресс может привести к плохому сну, что также способствует развитию висцерального жира. Стремитесь получить от 7 до 9 часов в большинстве ночей. Слишком мало или слишком много сна часто приводит к перееданию и плохому выбору пищи, потому что вы слишком устали, чтобы сосредоточиться.
Чтобы еще больше увеличить ежедневный ожог калорий, вставайте и двигайтесь больше, даже если вы не тренируетесь официально. Забудьте, делайте домашние дела, выбирайте лестницу над лифтом или припаркуйтесь дальше от места назначения.
