Ешьте множество фруктов, овощей, бобов, бобовых, цельных зерен, орехов и семян для хорошего здоровья. Эти пищевые группы содержат волокно. Ежедневное потребление клетчатки наряду с физической активностью может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, управлять сахаром в крови, контролировать вес и помочь вам почувствовать себя полноценным. Волокно или грубый корм, громоздкий и нуждается в воде, чтобы наиболее эффективно проходить через ваш желудочно-кишечный тракт.
вода
Вода составляет от 50 до 70 процентов веса тела. Вода помогает контролировать температуру тела, помогает правильному функционированию желудочно-кишечного тракта, помогает растворять пищевые вещества, такие как минералы, и удаляет отходы. Фрукты и овощи - отличный источник воды. Помидоры, салат, апельсины и яблоки содержат более 85 процентов воды.
Потребности в воде
Соответствующее потребление воды составляет 3,7 литра в день для мужчин и 2,7 литра для женщин. Исключая воду, содержащуюся в пище, женщины должны стремиться к 2,2 литрам или 9 чашкам потребления жидкости. Мужчины должны стремиться к 3 литрам или 13 чашкам. Чай, кофе, фруктовые соки и молоко являются популярными жидкостями, которые вносят значительный вклад в водозабор.
волокно
Волокно - это пищевые продукты, которые остаются непереваренными, когда они попадают в толстую кишку. Диетическое волокно встречается естественным образом в пище, а функциональное волокно добавляется к пище для обеспечения здоровья. Почти все волокна являются производными растений и считаются углеводами. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельных зернах и растениях, таких как брокколи, увеличивает объем фекалий и помогает быстро перемещать пищу через пищеварительный тракт. Растворимые волокна, содержащиеся в овсе, фасоли и цитрусовых, замедляют пищеварение и улучшают холестерин в крови и замедляют поглощение глюкозы.
Волоконные потребности
Для взрослых в возрасте от 14 до 50 лет адекватное потребление клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Это около 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Для взрослых старше 50 лет женщинам необходимо 21 грамм в день, а мужчинам нужно 30 граммов в день. Очень высокое потребление клетчатки, более 60 граммов, создает риски для здоровья. Это может снизить доступность питательных веществ, таких как уменьшение поглощения цинка и железа.
Волокно и вода
Важно потреблять близко к рекомендуемым количествам жидкости и волокна. Если потребление жидкости низкое и потребление волокна высокое, стул может стать очень тяжелым и болезненным. В тяжелых случаях это может привести к блокированию кишечника. Если вы решите потреблять больше волокон, чем рекомендуется, увеличьте потребление жидкости. Используйте жажду, дискомфорт в желудке и функцию кишечника как указание на увеличение жидкости.
Советы
Ешьте растительные продукты ежедневно. Выбирайте различные фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, бобовые, орехи и семена, чтобы извлечь выгоду из обоих типов пищевых волокон. Для идеального приема жидкости выбирайте воду чаще всего в качестве вашего напитка и ограничивайте количество напитков добавленным сахаром.
