Если вы превыше 300 фунтов, вы можете приблизиться к потере веса так же, как тот, у кого меньше, чтобы проиграть, но важно сначала проконсультироваться с врачом. Избыточный вес оказывает значительное усилие на ваше сердце, мышцы и суставы, поэтому защитите свое здоровье и получите полный контроль перед началом работы. Ваш врач может рекомендовать конкретный низкокалорийный план диеты или обратиться к другому специалисту, который может помочь, например, зарегистрированному диетологу.
Разработайте мышление с потерей веса
Успех в долгосрочной перспективе зависит от вашей мотивации к похудению и эмоциональному благополучию. Многие люди переедают из-за эмоциональных проблем, таких как беспокойство и депрессия, отмечает Американская психологическая ассоциация. Если вам трудно придерживаться диеты, обученный психолог может помочь вам идентифицировать эмоциональные триггеры и внести поведенческие изменения.
Посещение медицинского специалиста важно, чтобы убедиться, что ваш вес не вызвал проблем со здоровьем, которые ограничивают выбор питания, ограничивают активность или требуют более непосредственных действий, чем типичная диета с ограниченным калорийностью. Ваш врач может рассмотреть лекарства, назначить диету с очень низким содержанием калорий под наблюдением с медицинской точки зрения или рекомендовать хирургию в бариатрической хирургии.
Прежде чем начать диету, поговорите с людьми, с которыми вы живете, и заручитесь поддержкой для хранения в кладовой здоровой пищи. Хранение журнала всего, что вы потребляете, - это хороший способ узнать о потреблении калорий. Также записывайте, когда вы едите, как вы себя чувствуете и какие стрессовые события. Когда вы просмотрите эти заметки, вы увидите образцы питания, а затем вы можете начать их менять, заменив другие способы поедания. Например, Университет Рочестера предлагает прогуляться, когда вы испытываете стресс, чтобы заменить захват высококалорийной закуски.
Цели калорий для снижения веса
Прежде чем вы сможете установить ежедневную цель калорий для потери веса, вам нужно будет определить количество потребляемых вами калорий. Если вы еще не ведете журнал, записывайте все, что вы едите и пьете, - и калории в каждом предмете - в течение нескольких дней или до недели. Как только вы подсчитываете ежедневные калории, пришло время настроить ваше потребление, чтобы достичь двух целей. Первой целью является устранение достаточного количества ежедневных калорий, чтобы постепенно похудеть. Во-вторых, снижение ежедневного потребления калорий до уровня, оптимального для поддержания здорового веса.
Требуется энергетический дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт, поэтому исключение от 500 до 1000 калорий ежедневно теоретически приводит к потере веса в размере от 1 до 2 фунтов в неделю. Оптимальное количество калорий для поддержания здорового веса определяется по возрасту, полу и уровню активности. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое потребление для мужчин составляет от 2000 до 3000 калорий в день. Диапазон для поддержания здорового веса для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Когда вы пытаетесь сбросить вес, особенно если вы не очень активны, старайтесь уменьшить количество калорий. Помните, что вашему телу требуется от 1200 до 1400 калорий, чтобы ваше сердце и органы работали. Никогда не потребляйте менее 800 калорий ежедневно, если он не находится под наблюдением врача.
В качестве альтернативы вы можете определить свои ежедневные потребности в калориях; здесь диетолог может помочь, разработав план калорий и еды только для вас. Другим вариантом является использование онлайн-калькулятора штата Айова, который определяет цель калорийности обслуживания после подключения вашего возраста, пола, высоты, веса и уровня активности. Затем вычтите 500 калорий из поддерживающих калорий, чтобы потерять фунт в неделю.
Похудеть с сбалансированной диетой
Планирование здорового меню означает устранение высококалорийных продуктов, предоставляя разнообразные продукты, которые обеспечивают правильный баланс питательных веществ. В зависимости от ваших нынешних привычек в еде вы можете сократить ежедневно от 500 до 1000 калорий, избавляясь от сладостей, калорий и напитков с высоким содержанием жира. Например, 16-унция банки с подслащенной колой содержит 207 калорий, пиво на 16 унций содержит 204 калории, а кусочек яблочного пирога - 296 калорий.
Создавайте сбалансированную диету без больших усилий и усилий, используя программу MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Представьте плиту, наполовину заполненную овощами и фруктами. Другая половина делится на две равные части. В одной части содержится белковый белок, в который входят рыба, фасоль, нежирная птица и постное мясо, такие как верхняя говядина, нежирная говядина и свиная корейка, отмечает Мичиганский университет. Другая четверть пластины предназначена для зерен, предпочтительно цельных зерен. Если каждое блюдо следует этой схеме, вы находитесь на пути к контролю над порцией и сбалансированной диетой.
Вы будете получать около 1600 калорий ежедневно, если вы едите пять порций зерна, 2 чашки овощей, 1 1/2 чашки фруктов, 3 чашки обезжиренных молочных продуктов, 5 унций белкового белка и 5 чайных ложек масла, согласно в MyPlate.
Упражнения для снижения веса и здоровья
Ходьба - это нежное упражнение, которое сжигает калории и укрепляет кости и мышцы. Начните в удобном для вас темпе, будь то медленная прогулка по гостиной в течение пяти минут или неторопливая прогулка на улице в течение 30 минут или дольше. Затем увеличьте темп и количество времени, затрачиваемого на прогулку каждый день. Если вы начинаете испытывать боль, прекратите тренироваться и поговорите со своим врачом.
Если ходьба слишком стрессовая, вы можете растягивать мышцы, наращивать силу и повышать сердечный ритм, сидя в кресле и занимаясь упражнениями. Dartmouth-Hitchcock Norris Cotton Cancer Center рекомендует упражнения, такие как поднятие и опускание оружия, выпрямление, затем опускание одной ноги за раз, и удерживание легкого шара между вашими руками, когда вы поднимаете руки, а затем медленно махаете ими из стороны в сторону. Начните делать эти упражнения в течение пяти минут и постепенно увеличивайте время.
Упражнение в бассейне - еще один отличный вариант.Естественная плавучесть воды поддерживает ваше тело и облегчает упражнение без стресса суставов. В то же время вода оказывает сопротивление движению, которое усиливает мышцы и повышает сердечный ритм. Хотя вы можете сделать это в одиночку, многие больницы и центры отдыха предлагают структурированные программы водной терапии.
