Когда финальный свисток звучит в баскетбольной игре, ваши обязанности по защите соперника и совершению преступления вашей команды заменяются вашими обязанностями заботиться о вашем собственном теле. После здорового послеоперационного восстановления методы будут делать больше, чем отражать чувство усталости мышц и жесткости. Правильное восстановление также обновит ваше тело для вашей следующей практики, игры или турнира и позволит вам работать в ваших лучших проявлениях.
Почему мышечные больны
Когда вы качаетесь, спринте, скользите и прыгаете через площадку баскетбола, мышцы вашего тела многократно сокращаются, вызывая микроскопические слезы в мышечных волокнах и ткани. В то время как ваше тело делает все возможное, чтобы поддерживать мышцы, питаемые кровью и кислородом, используя свой внутренний запас энергии гликогена, он также производит отходы, известные как молочная кислота. Кумулятивный эффект воспаления от крошечных мышечных слез и накопления молочной кислоты приводит к задержке мышечной болезненности или DOMS - ощущению мышечной боли, которая может задерживаться в течение 24-48 часов после окончания вашей игры.
Последующая растяжка
Когда часы заканчиваются в интенсивной игре, ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы упасть в сиденье в раздевалке. Однако внезапное прекращение движения мышц после интенсивных упражнений, таких как баскетбольная игра, может ухудшить DOMS. После остывания в течение 5-10 минут, потратьте около 10 минут на растяжение, чтобы способствовать притоку крови к сокращенным мышцам и предотвращать усталость мышц от застывания. Растягивайте мышцы нижнего тела, такие как ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и телята, а также мышцы верхней части тела в плечах и руках, аккуратно удерживая каждый участок на протяжении 30 секунд. Последовательное растяжение после игры улучшит диапазон движения мышц и уменьшит риск травмы в следующий раз, когда вы выйдете на площадку.
Питание и гидратация
В течение часа после окончания вашей игры вы можете съесть пост-игровую еду или закуски, чтобы пополнить потерянные запасы углеводной энергии и добавить небольшую порцию белка, чтобы ускорить восстановление мышц. Количество граммов углеводов, которые вы едите в после игры, должно составлять половину веса вашего тела в фунтах, в то время как потребление белка должно составлять около четверти вашей еды. Вы также должны пить много воды, которая составляет около 75 процентов вашей ткани скелета, чтобы заменить жидкости, потерянные в результате пота во время игры. Чтобы точно измерить, сколько воды выпить, взвесить себя до и после игры или практики, а затем выпить около 24 унций. воды за каждый фунт, потерянный во время игры.
Спать
Прилив адреналина в баскетбольной игре может оставить вас в ожидании после окончания игры, но как только вы остынете, потянете и съедите последующую пищу, вам следует сосредоточиться на том, чтобы дать вашему телу сон, в котором он нуждается. Начните с 8 до 9 часов сна за ночь, что позволит вашему телу отремонтировать усталые мышцы, вырастить мышечные гормоны, пополнить запасы гликогена и укрепить вашу иммунную систему.
