Ешьте завтрак, как король, ланч, как принц, и обедайте, как нищий, - эта старая поговорка, по крайней мере, частично подкреплена наукой. Исследование, опубликованное в 2013 году в «Ожирении», показало, что употребление большого завтрака и меньшего обеда помогли избыточному весу, а женщины с ожирением справились со своим весом. Однако, только потому, что завтрак высок в калориях для насыщения, это не значит, что он не должен быть наполнен питательными продуктами.
Взгляд на цифры
Предлагаемое количество калорий, потребляемых для утренней еды, колеблется в зависимости от того, кто рекомендует его. Тем не менее, в исследовании «Ожирение» участники съедали 700 калорийных завтраков в сочетании с 500-калорийным обедом и 200-калорийным ужином. Пример из 700 калорийного завтрака может включать три яичницы, 1 чашку клубничных половинок, кусочек тосты из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла и чашкой обезжиренного молока.
Яйцо-отличный завтрак
Выбирайте яйца над бубликами при выборе здорового завтрака. Исследование, опубликованное в 2008 году в «International Journal of Obesity», показало, что яичный завтрак помогает в потере веса в сочетании с диетой с пониженной калорийностью. Исследователи объясняли это насыщающим действием яиц по сравнению с рогаликами, белым хлебом и готовым к употреблению сухим завтраком. Тем не менее, будьте осторожны, как вы готовите яйца - жарить их в масле или маслах не начнет ваш выходной день. Скремблированные, вареные или вареные - более здоровые варианты.
Уравновешивание
Стремитесь получить баланс углеводов, белка и жира в утренней еде, независимо от того, сколько калорий вы едите. Белок является основой еды и помогает контролировать тягу позже, согласно Университету Бастира, в то время как углеводы обеспечивают энергию. Придерживайтесь сложных углеводов, найденных в цельных зернах. Жир на вашем завтраке - в форме авокадо, орехов, семян или маслин - держит вас дольше, чтобы вы не переедали за обедом. Сбалансированный завтрак может состоять из омлета, приготовленного из овощей для углеводов и авокадо или оливкового масла для здоровых жиров.
На ходу
Утренний порыв делает завтрак быстрого питания или бар с высоким содержанием сахара, кажется, более привлекательным. Если возможно, приготовить здоровый завтрак заранее, собрав завтрак burritos на цельнозерновых лепешках с яйцами, овощами и обезжиренным сыром. Храните их в холодильнике или замораживайте их для длительного хранения. Если вам действительно нужно остановиться в ресторане быстрого питания на завтрак, журнал «Здоровье» рекомендует закуски Protein Artisan Snack Plate в Starbucks, фруктовой и кленовой овсянке в McDonald's или Western Egg White & Cheese Muffin Melt в метро. Принесите свой собственный плод и сторону орехов, оливок или авокадо, чтобы повысить содержание калорий, чтобы поддерживать себя в полном объеме и содержание питательных веществ в высокой степени, поэтому вы не соблазнитесь менее здоровыми сторонами, такими как хеш-коричневые.
