Ключом к поддержанию здорового веса является баланс. Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес, пока ваше потребление калорий равно вашей калорийности. Даже если вы можете наслаждаться диетой из большого количества торта и мороженого, вы можете оказаться голодными, и еда таким образом может оставить вас с недостатками в основных питательных веществах. Баланс также означает, что вы едите главным образом питательную пищу со случайными не очень здоровыми удовольствиями. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы помочь вам разработать план питания, который позволит вам есть то, что вы хотите.
Баланс калорий, чтобы не получить вес
Поддержание здорового веса не только полезно для вашего общего здоровья, но также может улучшить качество вашей жизни. Единственный способ сохранить свой вес, однако, состоит в том, чтобы сбалансировать количество потребляемых вами калорий с количеством калорий, которые вы сжигаете. Если вы едите больше калорий, чем ваше тело, вы набираете вес. Ваши потребности в калориях уникальны и частично основаны на вашей генетике. На странице диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США предлагается диапазон, который поможет вам начать работу в зависимости от возраста, пола и деятельности. Женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день; мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день; и молодые женщины и мужчины, особенно те, кто активнее, требуют еще больше калорий.
Технически вы можете съесть все, что хотите, и не набирать вес, пока вы остаетесь в пределах ежедневных потребностей в калориях, но есть диета, наполненная нездоровой пищей, оставит вас в дефиците необходимых питательных веществ, что не является здоровым.
Заполняйте слабые плюсы
Чтобы оставить место в вашем рационе для «того, что вы хотите», сосредоточьтесь на еде низкокалорийных продуктов большую часть времени. Заполните продукты, богатые питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты и бедный белок, такие как домашняя птица, морепродукты и бобы. Эти продукты также могут помочь сэкономить калории. Это не количество калорий в еде, которое держит вас в полном объеме, но объем пищи, которую вы едите. Ешьте фрукты и овощи, которые имеют относительно немного калорий на порцию, поэтому вы можете наслаждаться большими порциями, не потребляя слишком много калорий.
Встраивание в то, что вы хотите
После того, как вы сделали «комнату» в своем рационе с низкокалорийными продуктами, вы можете поместиться в своих любимых индульгенциях. Однако вы не должны относиться к своей диете как к свободе для всех; ограничьте свои «угощения» калориями на 10-15 процентов от общей диеты. Например, если вы едите 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, вы можете сэкономить от 200 до 300 калорий в качестве дискреционных калорий. Для ежедневного лечения вы можете насладиться 1/2 маленького кусочка шоколадного торта с шоколадной глазурью или 1/2 чашки ванильного мороженого.
Упражнение для предоставления дополнительных функций
Сжигайте калории с упражнением, чтобы создать место для ваших любимых лакомств. Количество калорий, которые вы горите, зависит от активности, продолжительности этой активности и от вашего текущего веса. Например, человек с 125 фунтами может сжечь 90 калорий во время 30-минутной игры в боулинг, но 185-фунтовый человек может сжечь 133 калории, делающих одну и ту же активность за такое же количество времени. Более напряженные действия сжигают больше калорий. Бег в темпе 5 миль в час помогает человеку с 125 фунтами сжигать 240 калорий, а человек на 185 фунтов страдает 355 калориями за 30 минут.
Вы также можете дать вашему метаболизму немного повысить интенсивность тренировки, потому что мышцы требуют больше калорий для поддержания, чем жир. Поднимая веса, делая упражнения йоги и тела, такие как приседания и выпадения, все помогают создавать метаболически активные мышцы.
