Самые эффективные программы упражнений охватывают все основные группы мышц. После регулярного режима регулярных упражнений имеет множество преимуществ для здоровья, чем может улучшить качество жизни и способность выполнять повседневные задачи.
Вы много слышали о повторениях при поднятии тяжестей или дистанциях во время бега или времени, проведенном с позиции, но есть гораздо более точный способ измерения эффективности ваших тренировок - частоты сердечных сокращений. CDC сообщает нам, что наша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений средней интенсивности, таких как подъем веса, должна составлять от 50 до 70 процентов нашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая основана на возрасте.
Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений:
Максимальная частота сердечных сокращений - ваш возраст = X ударов в минуту (уд / мин). Умножьте X на 0,5 и на 0,7. Каждый из этих ответов даст вам диапазон от 50 до 70 процентов.
Даже сеанс с твердым весом повысит сердечный ритм, но он зависит от меньших (плечевых) мышечных групп или больших (ножных) мышечных групп. Вот почему, и что искать на день или день рук в спортзале.
Сердечно-сосудистый ответ
Сердечно-сосудистая система выполняет несколько жизненно важных функций во время физических упражнений, и это отражается на вашем сердечном ритме. Независимо от размера мышечной группы, ваше тело должно обеспечивать достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы подпитывать активные мышцы.
Во время набора ног вы работаете с большей группой мышц, у которой больше топлива и кислорода, чем у небольшой группы мышц, таких как руки. Это объясняет, почему тренировка ноги повышает сердечный ритм больше, чем руки.
Влияние на кровяное давление
Практика правильных методов дыхания во время упражнений также играет роль при сердечном ритме и артериальном давлении, независимо от группы мышц. Сфокусированное дыхание может помочь вам избежать пиков артериального давления и частоты сердечных сокращений.
В исследовании, проведенном в Университете Лома Линды в 1995 году, было установлено, что при тяжелой резистентности повышенное кровяное давление, даже в небольших группах мышц. Исследователи увидели, что артериальное давление значительно снизилось, когда участники использовали медленный выдох. Они пришли к выводу, что тяжелые упражнения сопротивления, такие как тяжелая атлетика, намного безопаснее, когда вы дышите должным образом через тренировку.
Долгосрочные эффекты
Ваше тело будет легче адаптироваться к рутинным упражнениям и ногам, когда вы повысите эффективность тренировок. Ваше сердце будет увеличиваться по размеру и прочности, чтобы более эффективно доставлять кислород и топливо по всему телу, особенно для рабочих мышц. Изменения и повышение частоты сердечных сокращений при тренировках верхних и нижних конечностей могут стать менее очевидными.
Ваш сердечный ритм для отдыха будет ниже, и ваше время восстановления после тренировок улучшится. Чтобы продолжать наращивать силу и улучшать сердечно-сосудистую пригодность, вам нужно будет увеличить интенсивность тренировок с помощью более тяжелых весов или более повторений, все они будут направлены на оптимизацию этой целевой частоты сердечных сокращений.
Порядок операций
При выполнении упражнений на руку и ногу сосредоточьтесь на определенном порядке, чтобы избежать слишком быстрого утомления мышц. Вы должны начать с больших групп мышц и работать до меньших мышц. Для ваших рук сосредоточьтесь на упражнениях, таких как плечевой пресс, прежде чем переходить к бицепсам.
Для ног следуйте аналогичной схеме, сосредоточившись сначала на упражнениях, которые нацелены на ваши квадроциклы, прежде чем перейти к упражнениям на ногах. Таким образом вы сможете сделать более полную и эффективную тренировку.
