Существует три типа углеводов: клетчатка, сахара и крахмал. В то время как многие диеты с потерей веса указывают на сильное ограничение крахмала и других углеводов, понятие о том, что углеводы сами являются откармливанием, является мифом, говорит информационная сеть по контролю веса. Многие крахмалистые продукты очень питательны и приносят ценные выгоды для здорового питания.
Как работают крахмалы
Углеводы являются основным источником топлива вашего тела. После того, как вы едите, ваша пищеварительная система превращает их в глюкозу или сахар в крови, которые ваше тело использует, чтобы активизировать ваши ткани, клетки и органы. Все, что осталось, хранится в печени и мышцах для последующего использования. Как сложный углеводный источник, крахмалистые продукты, часто просто называемые крахмалами, имеют тенденцию к высоким содержанием клетчатки - углевод, который способствует здоровой пищеварительной функции и контролю сахара в крови. Сложные источники углеводов ломаются медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар и сок, обеспечивая более продолжительную энергию и полноту между приемами пищи.
Здоровые источники крахмала
Продукты с высоким содержанием крахмала включают бобовые, такие как бобы и чечевица, овощи, такие как картофель и кабачок с молоком, и зерно, такое как рис и мука. Целые продукты, содержащие крахмал, включая овощи, бобовые и цельные зерна, являются ценными источниками волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов. Один сорт, приготовленный из теста, содержит более 2 граммов белка, около 4 граммов клетчатки и богатого количества витамина А. Бобовые и цельные зерна также обеспечивают более богатое количество белка. В частности, питательные цельнозерновые продукты включают коричневый рис, попкорн с воздушной вспашкой, лебеду и 100-процентный хлеб из цельного зерна и крупы.
Источники, которых следует избегать
Не все крахмалистые продукты наполнены питательными веществами. Когда зерна очищаются, чтобы сделать обработанные пищевые продукты, такие как белая мука и мгновенный рис, крахмалистая часть удаляется, значительно уменьшая ее содержание в пище. Американцы потребляют слишком много рафинированных зерен в соответствии с Руководством по питанию 2010 года для американцев, а здоровая диета ограничивает их, оставляя больше места для питания. Чтобы избежать увеличения веса, диабета типа 2 и других рисков, связанных с употреблением слишком большого количества очищенных зерен, ограничить или избегать продуктов, которые перечисляют очищенные зерна, такие как белая или обогащенная мука, в качестве основного ингредиента. Обычными примерами являются яичная лапша, соленые, крендели, печенье, пирожные и кукурузные хлопья.
Сколько нужно есть
Чтобы удовлетворить ваши основные потребности в питании, в «Руководстве по питанию 2010 года для американцев» рекомендуется убедиться, что по крайней мере половина зерен, которые вы едите, - это цельные зерна. Это равно по меньшей мере 3 унции в день для женщин и мужчин старше 50 лет и не менее 3,5-4 унций в день для молодых мужчин. В целом, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего рациона. Основываясь на диете в 2000 калорий, это составляет от 900 до 1300 калорий в день или от 225 до 325 граммов. Если вы едите 1500 калорий в день, это составляет от 675 до 975 калорий или от 169 до 244 граммов.
