Вам не нужны тяжелые весы или причудливые тренажеры, чтобы получить отличную тренировку по всему телу. Независимо от того, путешествуете ли вы, не хотите платить за оборудование и членство в тренажерном зале или просто хотите тренироваться дома, есть множество эффективных упражнений, которые не требуют ничего, кроме естественного веса вашего тела. Объедините эти шаги в полную программу тренировки, которую вы можете делать три или четыре раза в неделю и взять с собой куда угодно.
Верхняя часть тела
Отжимания и ступни накладывают на грудь, плечи, трицепсы и мышцы в средней части спины. Отжимания - это самая универсальная тренировка на верхнем теле, которую вы можете делать без весов, а вариации в движении, которые вы выполняете, высота ваших ног или ширина ваших рук могут добавить акцент на различные части сундуков, плеч, спины и рук. Возвышение ног изменяет распределение массы тела, по сути, требуя, чтобы вы увеличили свою собственную массу тела. Кроме того, подтягивания отлично подходят для спины и бицепса. Существует несколько вариантов, основанных на стиле захвата и ширине, чтобы ориентироваться на определенные области спины и рук, и все, что вам нужно, это бар или ветка дерева.
Нижняя часть тела и ядро
Приседания и выпадения работают на всех основных группах мышц ног, в том числе на четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Вы можете делать приседания с ногами на ширине плеч или шире, чтобы варьировать части ваших ног, которые вы хотите подчеркнуть, и вы можете делать прыжки приседаний, чтобы увеличить интенсивность. Боковые выпадения, обратные выпады и прыжки-выпадения все редизайн вашей рутины, чтобы ударить мышцы в ногах и бедрах. Весовые упражнения на сердце настолько многочисленны, что выбор почти бесконечен. Используйте приседания или хруст вариации для работы верхних и нижних абс и косые, или супермена, чтобы задействовать нижнюю и нижнюю бедра.
