Не секрет, что ожирение отрицательно влияет на ваше здоровье и благополучие. Индекс массы тела 30 или выше, который считается ожирением, ставит вас на более высокий риск для медицинских состояний, таких как инсульт, гипертония, остеоартрит, сердечные заболевания, диабет типа 2 и некоторые виды рака, согласно Центрам по контролю за заболеваниями и профилактика. Изменение образа жизни, которое включает здоровые привычки в еде и регулярные упражнения, может бороться с лишним весом и приводить к лучшему качеству жизни.
Шаг 1
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к потере веса, потому что иногда основные факторы, которые вы не можете контролировать самостоятельно, способствуют увеличению веса. Здравоохранение, такое как гипертиреоз или синдром Кушинга, или лекарства, которые вы принимаете, могут нести ответственность за увеличение веса. Врач может вас осмотреть, сделать диагноз и предложить правильное лечение.
Шаг 2
Задайте первоначальную цель потерять 5-10 процентов от вашего общего веса в течение шести месяцев. По данным Национального института сердца, легких и крови, эта сумма потери веса снижает риск сердечных заболеваний и других состояний здоровья, связанных с ожирением. Они предлагают постепенно похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, создавая дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день. После шести месяцев здоровый образ жизни, который вы разработали, может продолжать приводить к еще большему снижению веса.
Шаг 3
Измените свои привычки в еде, чтобы потреблять меньше калорий и способствовать ежедневному дефициту калорий. Начните с небольших изменений, таких как замена высококалорийных продуктов, таких как полножирные молочные и жирные отруби мяса, с низкокалорийными продуктами, такими как обезжиренные молочные и постные куски мяса. Уменьшите размер ваших порций и подчеркните фрукты, овощи, бедный протеин, цельные зерна и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Ограничьте насыщенные и транс-жиры, холестерин, сахар и спирт.
Шаг 4
Выполните 300 минут умеренной сердечно-сосудистой деятельности в неделю, чтобы сжечь калории. Медленно прокладывайте себе путь до этого момента. Например, начните с того, что вы будете более активны в повседневной жизни - возьмите лестницу вместо лифта, сделайте работу на дворе или очистите дом. Затем, когда вам будет удобно выполнять эти действия, начните ходить, плавать или кататься на велосипеде с низкой интенсивностью. Вы можете делать только 10 минут, три раза в неделю, но вы можете медленно увеличить свою интенсивность и продолжительность по мере улучшения физической формы.
Шаг 5
Включите силовые тренировки в течение двух дней недели, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань, пока вы теряете вес. CDC заявляет, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на 15 процентов, что способствует снижению веса. Работайте с основными группами мышц. Начните с одного набора из восьми или 12 повторений, используя тяжелый вес, чтобы вы не могли повторить повторение после завершения набора. Затем, когда вы становитесь сильнее, прокладывайте себе путь до двух или трех комплектов.
Шаг 6
Замените плохое поведение с хорошим поведением, чтобы вы не саботировали ваши усилия по снижению веса. Например, если вы привыкли есть чипсы во время просмотра телевизора, съедайте овощи или фрукты или отправляйтесь на прогулку. Если вы склонны есть, когда вам скучно, найдите действия, которые вам нравятся, чтобы вы были заняты. Если вы курите, подумайте о том, чтобы остановиться, и высыпайте каждую ночь, чтобы голодающие гормоны оставались сбалансированными.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или режима упражнений, особенно если вы неактивны или имеете медицинское состояние или травму.
