Вы можете использовать гликемический индекс для создания диеты, которая контролирует уровень сахара в крови и голод. Чтобы снизить гликемический индекс ваших блюд, вы можете изменить способ приготовления продуктов и комбинации продуктов, которые вы решите съесть. Когда вы планируете свой рацион, помните, что гликемический индекс включает только содержание углеводов и его влияние на уровень сахара в крови, а не общую пищевую ценность каждой пищи.
Описание гликемического индекса
Гликемический индекс измеряет эффекты продуктов, которые содержат углеводы на уровнях сахара в крови. Высокогликемические продукты приводят к крутым спайкам в вашем сахаре крови, в то время как низкогликемические продукты имеют более умеренный эффект. Продукты, содержащие углеводы, имеют значение гликемического индекса, которое сравнивает их влияние на уровень сахара в крови с эффектами контрольной пищи, такой как белый хлеб или глюкоза, которая имеет значение 100. Диеты, которые состоят в основном из низкогликемических продуктов, могут помочь вам контролируют ваш вес и уменьшают риск развития диабета, а также болезней сердца, согласно метаанализу 2008 года Американским обществом клинического питания.
Выберите Менее обработанные формы
Выберите менее обработанные формы продуктов, так как обработка имеет тенденцию повышать гликемический индекс. Свежие фрукты имеют более низкий гликемический индекс, чем сушеные ананасы и фруктовый сок, а приготовление макаронных изделий за меньшее время может снизить его гликемический индекс по сравнению с макаронами, приготовленными дольше. Зерна - это высокоуглеводные продукты, но вы можете снизить их влияние на уровень сахара в крови, выбирая цельные зерна вместо очищенных зерен. Гарвардский университет предлагает выбрать цельнозерновой хлеб вместо рафинированного белого, коричневого риса вместо белых и отрубей вместо хлопьев.
Добавить волокно, жир и белок
По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, диетическое волокно, жир и белок замедляют выброс сахара в кровь и помогают снизить общий гликемический индекс еды с углеводами. Добавьте нарезанный авокадо, источник здоровых жиров, к буррито с фасолью и коричневым рисом или окуните яблоки в арахисовое масло, содержащее белки, полезные жиры и диетические волокна. На завтрак употребляйте яйца вкрутую вкрутую, которые содержат большое количество белка, а также цельнозерновые хлопья.
Соображения
Институт Linus Pauling объясняет, что гликемическая нагрузка части пищи является продуктом граммов углеводов в порции пищи и гликемическим индексом этой пищи. Продукты с высоким гликемическим индексом могут не обладать высокой гликемической нагрузкой, если они относительно низки в углеводах и наоборот. Ограничьте размеры порций высокогликемических продуктов, чтобы снизить их гликемический эффект. Высокогликемические продукты могут быть более подходящими в определенных ситуациях, например, после тяжелой тренировки, когда вашему организму нужны дополнительные питательные вещества.
