Потеря 20 фунтов может серьезно повлиять на ваше здоровье - если у вас избыточный вес, этого может быть достаточно, чтобы снизить риск хронических заболеваний, связанных с весом, таких как болезни сердца. Это также повлияет на то, как вы выглядите. И хотя естественно стремиться к быстрым результатам, не ожидайте потерять 20 фунтов всего за пару недель. В зависимости от вашего веса, пола и уровня активности, 20-фунтовая потеря веса может занять от 10 до 20 недель или даже дольше.
Планирование вашей временной шкалы
В целом, безопасная потеря веса происходит со скоростью до 1 - 2 фунтов в неделю. Это включает в себя сокращение потребления калорий на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете каждый день - достаточно, чтобы сжечь дополнительные 3500-7000 калорий в неделю или эквивалент от 1 до 2 фунтов жира. Точно, сколько вы теряете, зависит от нескольких факторов, хотя, в том числе, сколько времени вы сможете посвятить деятельности, насколько хорошо вы контролируете свой рацион и сколько калорий вы сжигаете сейчас.
Если вы моложе, мужчина и живите активным образом жизни, вы, естественно, сжигаете относительно большое количество калорий в течение дня. Таким образом, вы можете более легко сократить 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю и добиться 20-фунтовой потери веса примерно через 10 недель. Если вы старше, женщины и живут в сидячем образе жизни, тем не менее, ваши ежедневные потребности в калориях, вероятно, ниже. Если это так, вам нужно сократить меньшее количество калорий - скажем, от 250 до 500 калорий - и потерять 0,5-1 фунта в неделю. По этой ставке вы достигнете своей цели через 20-40 недель.
Подключите свой вес, возраст, рост, пол и уровень активности в онлайн-калькуляторе потребностей в калориях - например, в колледже из Бейлора - затем выберите количество калорий, которое вы хотите сократить для потери веса. Просто убедитесь, что вы отвечаете минимальным потребностям в калориях - 1,800 для мужчин и 1200 женщин - чтобы оставаться здоровыми, когда вы теряете вес.
Риски потери веса слишком быстро
В то время как вы можете не хотеть ждать несколько месяцев, чтобы потерять 20 фунтов, медленная работа поможет вам оставаться стройной в долгосрочной перспективе. Соблюдая минимальные потребности в калориях и придерживаясь медленного, но устойчивого плана по снижению веса, убедитесь, что большая часть каждого фунта, который вы теряете, фактически поступает из жира. Если вы слишком сильно сокращаете калории - или голодаете себя, чтобы похудеть, вы начнете терять мышцы, а также жир. Поэтому, пока вы по-прежнему увидите разницу в масштабах и быстрее получите 20-процентную потерю, вы также остановите свой метаболизм. Это означает, что вам нужно будет все больше и больше питаться, чтобы похудеть - или удержать вес, - так как вы, естественно, сжигаете меньше калорий в течение дня. Потеря мышц также означает, что вы, скорее всего, будете выглядеть «дряблыми», когда достигнете своей цели - вместо того, чтобы соответствовать, здоровым и тонированным.
Ожидайте пиков и долин, когда вы теряете вес
Не беспокойтесь, если ваш вес немного колеблется в вашем 20-фунтовом путешествии с потерей веса - ваше тело не всегда теряет фунт или два в неделю, как часы, и это нормально, чтобы испытать некоторые максимумы и минимумы, когда вы теряете вес , Вероятно, вы заметите более быструю, чем ожидалось, потерю веса, поскольку ваше тело приспосабливается к вашей новой диете. С другой стороны, вы можете потерять больше веса, чем ожидалось, на одну неделю и не потерять лишний вес. Не обескураживайте - попробуйте записать свой вес несколько раз в неделю и возьмите в среднем, и используйте свой вес за последние несколько недель, чтобы оценить потерю веса.
Также нормально проходить через «плато» - несколько недель, когда вы не теряете вес. Когда это произойдет, пересчитайте ваши потребности в калориях, принимая во внимание ваш новый, более легкий, вес тела. Встряхните свою рутину, взяв новый класс упражнений, попробовав новую кардио-машину или проверив новые здоровые рецепты, которые могут «шокировать» ваше тело обратно в похудение.
Сохранение 20 фунтов
От 10 до 40 недель, которые он, вероятно, возьмет, чтобы потерять 20 фунтов, - это только начало вашего путешествия с потерей веса - как только вы нажмете свой вес цели, вам нужно придерживаться здорового образа жизни, чтобы не допустить его. Вам нужно меньше калорий, чтобы сохранить свою новую фигуру триммера, чем вы делали до потери веса, поэтому используйте калькулятор для взрослых, чтобы выяснить, сколько пищи вам нужно каждый день.
Пребывание в активном состоянии также делает вас стройными, а также повышает ваше настроение, способствует хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития остеопороза. Запланируйте не менее 75 минут сердечно-сосудистых упражнений интенсивной интенсивности или 150 минут упражнений средней интенсивности - или комбинацию из двух - для поддержания вашего веса, рекомендует Центры по контролю и профилактике заболеваний.
