Лунги - популярное упражнение по укреплению мышц, которое усиливает и тонизирует ваши бедра и ягодицы - выполняются во всех направлениях, чаще всего, шаг за шагом или отступая назад.
Делайте вперед или назад выпадения только с весом вашего тела или с помощью штанги или гантелей, чтобы повысить устойчивость к тренировке. Хотя эти два лихорадки похожи, есть некоторые преимущества при выполнении одного над другим. Когда вы знаете нюансы, вы можете выбрать, какой из них подходит для ваших целей.
Вперед
Шаг вперед, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Фото: LIFEPLEASURE.CLUB Выполняйте передние выпадения, стоя прямо вместе со своими ногами. Контрактируйте мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Поднимите правую ногу с пола и сделайте гигантский шаг вперед. Медленно опустите свой торс, сгибая левое колено к полу. Опустите, пока ваше правое колено не образует угол 90 градусов, и ваше колено выровнено с вашей лодыжкой. Надавите вверх и вернитесь в исходное положение.
Советы по форме: Если лодыжка образует менее 90-градусного угла, а ваше колено проталкивается мимо пальцев ног, вы не ступите достаточно далеко; хорошая форма держит ваше колено прямо над лодыжкой. Если лодыжка более 90 градусов, вы слишком далеко зашли, и ваше колено не выровнено с вашей лодыжкой.
Обратный ремень
Обратный или задний выпад очень похож на передний выпад и только отличается в направлении шага. Как вы делаете с выпад вперед, выпрямитесь прямо и сжимаете ваши основные мышцы. Поднимите левую ногу с пола и шагните назад. Согните правое колено, чтобы образовать угол в 90 градусов между бедрами и теленком, опустив левое колено к полу. Надавите себя вверх мышцами бедра и вернитесь в исходное положение.
Примечания к форвардной выемке относятся к обратному выпадению. Стремитесь держать переднее колено над лодыжкой.
Заболевания мышц
И передние выпадения, и задние выпады нацелены на те же мышцы в ваших бедрах, ягодицах и телятах. Первичные мышцы затронуты четырехугольник в передней части вашего бедра, ягодичный максимус в ваших ягодицах, аддуктор магнус в вашем внутреннем бедре и подошва вашего теленка.
Подколенные сухожилия в задней части вашего бедра и икроножные мышцы в вашем теленке функционируют как динамические стабилизаторы - это означает, что они помогают в движении, но не измеряют гипертрофию или рост в результате упражнений. Кроме того, многие сердечные мышцы в вашем животе и спине действуют, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.
Выгоды
Хотя затронутые мышцы одинаковы между двумя выпадами, обратный выпад может быть более безопасным вариантом. Обратный выпад уменьшает нагрузку на ваши колени, потому что легче сформировать угол 90 градусов между бедрами и теленком и сохранить колено в соответствии с лодыжкой.
Выполнение переломов с использованием неправильной техники может вызвать боль в колене, потому что, скорее всего, вы сформируете неправильный угол между бедра и теленка. Кроме того, сделать шаг вперед может затруднить поддержание стабильности, потому что вы смещаете свой вес тела на свою ведущую ногу. Во время обратного выпадения вес удерживается на передней ноге, которая остается неподвижной.
