Продукты, которые вы едите, содержат определенное количество калорий - единицы энергии, которые ваше тело потребляет для топлива. Вашему организму нужны калории не только для физической активности, но и для выполнения его различных функций, таких как пищеварение и дыхание. Потребность в калориях зависит от разных факторов, причем возраст является важным, поскольку естественный замедление метаболизма приведет к увеличению веса быстрее. Вам также необходимо учитывать и другие факторы, такие как уровень вашей активности, и есть ли у вас определенные условия, которые могут повлиять на энергетические потребности или метаболизм, такие как гипотиреоз. Если у вас есть вопросы о правильном питании, проконсультируйтесь с вашим врачом или специалистом по питанию, как зарегистрированный диетолог, для руководства при разработке надлежащего плана питания, подходящего для ваших индивидуальных обстоятельств.
Минимальные рекомендации по калорийности USDA
Независимо от уровня физической активности, ваше тело требует минимального количества калорий для поддержки ваших органов, тканей и различных задач, которые они выполняют. Министерство сельского хозяйства США установило рекомендуемые минимальные ежедневные поступления калорий для тех, кто живет в сидячем образе жизни, а это означает, что вы, как правило, не подвергаетесь чрезмерным потребностям повседневной жизни. Основываясь на этих рекомендациях, 35-летняя женщина должна потреблять только около 1800 калорий ежедневно, что примерно на 200 меньше, чем когда вы были в подростковом возрасте и в двадцатые годы.
Модификации физической активности
Если вы живете в физически активном образе жизни, вашему организму нужно больше калорий, чтобы одновременно подпитывать физическую активность и пополнять запасы энергии. Более активный организм сжигает больше калорий даже в покое. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по увеличению потребностей в калориях основаны на умеренно активной активности, которая соответствует ходьбе от 1,5 до 3 миль в день или активным, что составляет более 3 миль в день. У умеренно активных 35-летних требуется около 2000 калорий в день, а активным - около 2200 сут.
Другие расчеты
Поскольку ваш метаболизм продолжает замедляться по мере старения, сколько вам лет, важно, сколько вы должны есть ежедневно. Однако не все рекомендации по калориям учитывают возраст, а некоторые полагаются на другие факторы. Врач Надя Шведан, автор книги «Активное женское здоровье и фитнес-справочник», предлагает формулу для определения ежедневных потребностей в калориях в зависимости от веса и уровня активности. Умножьте свой вес на 13, если вы ежедневно делаете от 20 до 30 минут аэробной активности, на 16 - на 45-60 минут, на 19 - на 75 - 90 минут и 22 - на более чем два часа в день.
Потребление питательных веществ
В дополнение к потреблению необходимого количества калорий для ваших нужд, вы также хотите убедиться, что потребляете правильную пропорцию жиров, углеводов и белков. Шведан рекомендует, чтобы женские диеты составляли 50-60% углеводов, 20-30% белка и 20-30% жиров.
