Обычно балерины танцуют в эфире. Тем не менее, балет физически предъявляет требования к мужчинам и женщинам-танцорам. Так же, как мужчины-танцоры требуют мощного оружия, ног и спинок для выполнения лифтов и прыжков, балерины требуют сильных мышц, чтобы выполнять элегантные повороты, глиссады и позы. Учения по весу позволяют балеринам развивать достаточную общую мышечную силу, не увеличивая индивидуальные мышцы.
Низкое сопротивление, высокое повторение
В августовском издании «Journal of Strength and Conditioning Research», опубликованном в августе 1990 года, Маргарет Штальдер и его коллеги описали девятинедельное исследование, в котором семь женщин-балеристов участвовали в прогрессивных силовых тренировках, предназначенных для мышц в нижних органах. В более ранних исследованиях Stalder описал эти упражнения как чередующиеся между упражнениями с низким сопротивлением, высокой повторностью и средней тяжелой тренировкой в сочетании с регулярным обучением танцам. Каждая тренировка по весу длилась от 30 до 40 минут. Танцоры выполнили упражнения по весу на универсальной тренажере.
Группа по повышению веса продемонстрировала улучшение более чем на 15 процентов в прочности приводов, улучшение на 6,6% в боковом гибкости бедра и почти на 50% улучшение анаэробной мощности. Они также показали измеримое улучшение мышечной выносливости, точности и общей техники. В то же время женщины не набухали, а на самом деле не продемонстрировали значительного увеличения окружности конечностей.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения включают в себя поддержку веса вашего собственного тела при выполнении минимальных фактических движений. Во многих изометрических упражнениях нет другого оборудования; с другими, вы уравновешиваете себя стулом или нажимаете на стену. Каждое упражнение требует лишь небольших движений целевой части тела - подумайте, что за один раз. По словам личного тренера Майка Меджиа, напряженность удержания мышц в фиксированном положении усиливает мышцы. Стена-отжимания развивают мышцы плеча и плеча, а завитки нацеливают мышцы живота. Несколько изометрических упражнений помогают танцорам развивать длинные и худощавые, но крепкие ноги и нижние тела - полувысокая, высокая V, широкая секунда, стоячая явка, параллельное растяжение и завиток.
Обучение силе против нагнетания
Многие женщины застенчиво относятся к тренировкам по весу, потому что они не хотят набирать массу, как мужчины-культуристы. У большинства женщин отсутствует тип тела, необходимый для создания больших мышц, потому что они производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. Однако, мезоморфы, люди с мускульным телосложением, могут испытывать большее развитие мышц, чем эктоморфы, которые, как правило, тонкие или эндоморфы, которые, как правило, несут больше жировой ткани, утверждает Американский совет по физическим упражнениям (ACE).
ACE предлагает увеличить выносливость, а не увеличивать объем, сосредоточиться на движении меньшего веса и проведении повторений с обычной тренировкой веса. Выполните сбалансированные упражнения, например, комбинируя упражнения по укреплению спины с тренировкой сопротивления брюшной полости, чтобы избежать проблем с осанкой. Растянутые сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавой мышцы особенно выигрывают от тренировки по весу, утверждает Институт растяжки. Заполните один набор повторений, чтобы получить наибольшую пользу для укрепления мышц. Используйте достаточно веса, чтобы ваши мышцы устали после 12-15 повторений, но не настолько, чтобы вы могли управлять одним или двумя повторениями.
