Каждый весовой подъемник может найти необходимость сделать перерыв один раз через некоторое время. Вы можете отправиться в отпуск, оправиться от травмы или изменить свою рутину. Случайные перерывы в вашем режиме подъема являются здоровыми и отличным способом избежать перетренированности - но имейте в виду, что длительная бездеятельность может привести к потере мышц.
Мышечная атрофия
Когда вы тренируете вес, вы испытываете увеличение размера мышц или гипертрофию. И наоборот, после травмы или периода бездействия ваши мышцы реагируют атрофией, уменьшением поперечного размера ваших мышечных волокон. Гипертрофия и атрофия вызваны сдвигом баланса синтеза белка и распада белка. В соответствии с «Изменением протеиновой тороидальной атрофии бездействия в скелетной мышце человека», опубликованной в журнале «Прикладная физиология», из-за атрофии вызывается уменьшение синтеза белка в мышцах.
Атрофия после изнашивания
Обвинение, частичная или полная потеря физических нагрузок, вызванных упражнениями, происходит в течение нескольких дней после прекращения обучения. Скорость мышечной потери зависит от многих разных факторов, включая ваш тип и частоту тренировки, ваш возраст и уровень бездействия. Согласно Columbia Health, вы начинаете терять мышечную массу в течение 10 дней и можете потерять до 80 процентов от ваших выигрышей в течение двух недель. Таким образом, перерывы от подъема веса должны быть ограничены не более чем примерно одной неделей, чтобы предотвратить значительные потери. Тем не менее, обученные мышцы быстро восстанавливают массу после периода изъятия, занимая меньше времени, чтобы восстановить массу, чем потребовалось, чтобы получить массу изначально.
переменные
Частота атрофии мышц изменяется у каждого человека и с разными мышцами. Возраст, пол и основные состояния здоровья могут повлиять на то, как быстро вы теряете мышцы. В «Скелетных мышцах адаптации с возрастом, бездеятельностью и терапевтическим упражнением» журнал «Ортопедическая и спортивная физическая терапия» иллюстрирует этот момент данными из различных космических миссий. Например, 59-дневная бездейность бездействия для Skylab 3 вызвала 20% -ное снижение силы мышц бедра и 2-процентное снижение силы бицепса.
Управление запланированными или незапланированными перерывами на обучение
Неизбежно вы потеряете мышцы, если вы продолжите перерыв в поднятии тяжестей. Если вы выздоравливаете от травмы, следуйте советам своего врача перед возобновлением упражнений. Во время немедицинских перерывов от подъема держите мышцы настолько активными, насколько это возможно, чтобы свести к минимуму атрофию. Осуществление по крайней мере одного дня в неделю может предотвратить атрофию мышц.
