Вашему организму нужны как белки, так и липиды - или жиры - для правильной работы, и многие продукты богаты обоими этими питательными веществами. Если вы уменьшаете потребление углеводов, вы, естественно, потребляете больше жира и белка, поэтому эти предметы помогут вам справиться с вашими целями. Тем не менее, ваша диета должна представлять все пищевые группы для сбалансированного питания, поэтому включите здоровые источники углеводов в свой план питания в дополнение к этим продуктам.
орешки
Орехи богаты белком, а также содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые связаны со здоровыми уровнями холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, грецкие орехи содержат более 4 граммов белка и 18 г жира на унцию, тогда как та же порция миндаля содержит 6 граммов белка и более 14 граммов жира. Другие варианты орехов включают фисташки, кешью и орехи пеканов.
Жирная рыба
Рыба богата белками, и многие типы также содержат здоровые омега-3 жирные кислоты. Этот важный тип жира способствует здоровому свертыванию крови и может помочь защитить от сердечных заболеваний и инсульта. Для справки, каждая порция 3-унций вареной нерки содержит почти 22 грамма белка и 6 граммов жира, а 3 унции атлантической скумбрии содержит около 20 граммов белка и 15 граммов жира. Другая жирная рыба включает сельдь, сардины и тунцовый альбакор.
Сельскохозяйственные продукты
Большинство продуктов из фермерских животных, таких как говядина, кожная птица, яйца и сыр, богаты как белком, так и жиром. Однако эти продукты, как правило, содержат насыщенный жир, который связан с сердечным приступом и инсультом. Поэтому вы должны ограничить их в своем рационе, и вместо этого получить большую часть своего жира и белка из рыбы и растительной пищи. Для справки, 1/4-фунтовый пирог с гамбургером из 80% сухого мяса содержит около 20 граммов белка и 13 г жира, унция сыра чеддер содержит около 7 граммов белка и 9 г жира, а большое свежее яйцо имеет около 6 граммов белка и 5 граммов жира.
Здоровые пропорции
Наряду с белком и жиром, вы должны также включать здоровые источники углеводов, такие как цельные зерна, фрукты и овощи в вашем рационе. В 2010 году диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать от 45 до 65 процентов от общего количества калорий от углеводов, от 10 до 35 процентов калорий от белка и от 20 до 35 процентов калорий от жира. Каждый углевод и белок содержат 4 калории на грамм, а жир содержит 9 калорий на грамм. Поэтому вы должны получать от 225 до 325 граммов углеводов, от 50 до 175 граммов белка и от 44 до 78 граммов жира каждый день.
