Дистанционные бегуны часто застревают в ловушке тренировочных процедур, которые включают только бег. Ввод в мили значителен для успешной дистанции, но тренировка сопротивления - это часто забытый и невероятно ценный инструмент обучения для бегунов. Не только тренировка сопротивления улучшает экономию и общую силу, но также может быть эффективным способом уменьшить травмы, связанные с работой. Независимо от того, длится ли ваша длительность 5 миль или 25 миль, ваша беговая программа может извлечь пользу из тренировки по весу.
Шаг 1
Создайте график обучения. Определите, сколько дней в неделю вы намереваетесь запустить, и в какие дни вы планируете посвящать тренировку сопротивления. В короткие и восстановительные дни вы можете подумать о добавлении тренировки по весу. В те дни, когда вы намереваетесь интенсивно тренироваться, избегайте бега. Стремитесь выполнять упражнения по сопротивлению 2-3 дня в неделю. Не забудьте позволить себе по крайней мере один-два дня полного отдыха каждую неделю.
Шаг 2
Выполните тренировочную тренировку на один или два дня в неделю. Обучение в цепи предполагает переход от одной станции упражнений к следующей в быстрой последовательности. Это отличный способ для бегунов включать упражнения по сопротивлению, поскольку он одновременно работает как с аэробными, так и с анаэробными системами. Минимизируйте отдых между станциями, чтобы повысить сердечный ритм.
Шаг 3
Интегрируйте общую тренировку сопротивления для повышения общей прочности. Этот вид обучения включает в себя традиционные упражнения по сопротивлению, использующие машины, свободные веса и кабели. Большим преимуществом такого типа тренировок для бегунов является то, что он позволяет им нацеливать и укреплять конкретные мышцы. У бегунов часто развиваются мышечные дисбалансы, например, между квадрицепсом и бедрами. Общая тренировка сопротивления дает им возможность сосредоточиться на укреплении слабых мышц, которые могут привести к неправильной работе.
Шаг 4
Выполняйте взрывную, плюмометрическую тренировку сопротивления, включая прыжки с ящиками, спринты и упражнения с участием гири и мячей. Из-за интенсивности эти упражнения могут быть ограничены одним днем в неделю.
Советы
- Не поддавайтесь соблазну ограничить тренировочные действия сопротивления только вашим ногам. Упражнения на нижней части тела важны, но ваше сердцевина и верхняя часть тела должны также укрепляться, чтобы улучшить общую осанку и экономию. Чтобы не налагать лишний вес или значительную мышечную массу, держите свои веса на низком уровне и повторяйтесь, когда участвуете в общем сопротивлении и тренировке по цепи.
Предупреждения
- Всегда разговаривайте со своим врачом перед началом новой программы упражнений. Если вам нужна помощь в настройке процедуры или вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса. Неправильная форма во время тренировок по сопротивлению может привести к боли и травмам.
