Эктоморф - это человек с естественной тонкой структурой и метаболизмом, который помогает легко избавиться от веса. Если вас беспокоит только потеря веса, этот тип тела является абсолютным благословением. Для тех, кто хочет наращивать мышечную массу, все наоборот. Такая же физиология, которая держит жир, также делает проблему сложной. Основной метод для построения мышц на тощих руках то же самое для сдачи его на дюжих руках - вы просто должны работать и более точно, чтобы увидеть результаты, которые вы хотите.
План диеты
Шаг 1
Человек на горном велосипеде ест энергетический бар. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Есть больше. Дополнительные калории обеспечивают ваше тело основными строительными блоками мышц. Согласно доктору Мелине Джамполис в CNN Health, ваше тело может надевать не более 1/2 фунта мышцы в неделю. Это эквивалентно потреблению от 250 до 500 дополнительных калорий в день в дополнение к дополнительным калориям от тренировок.
Шаг 2
Лосось в неглубокой сковороде с горохом, пинцутами, зеленой фасолью и помидорами черри. Фото: AGfoto / iStock / Getty Images Содержите свои лишние калории бедных источников белка, таких как постное мясо, бобовые и орехи. Аминокислоты в белках - это сырье, которое ваше тело использует для создания мышц.
Шаг 3
Женщина пьет стакан апельсинового сока в кафе. Фото: Рассел Дюпарк / Хемера / Getty Images Ешьте продукты, богатые витаминами B и C. Витамины B жизненно важны для процесса наращивания мышц, а витамины C ускоряют заживление между сеансами тренировки. Не мешает принимать поливитамины, чтобы округлить ваше питание, особенно когда вы уже вносите изменения в свой рацион.
Шаг 4
Совок протеинового порошка рядом с гантелем на коврике для упражнений. Фото: gvictoria / iStock / Getty Images Рассмотреть диетические добавки для увеличения веса, доступные в любом магазине спортивного питания. Пейзаж спортивных дополнений меняется так быстро, что ваш лучший план - попросить персонал в местном магазине о лучших доступных продуктах для ваших нужд.
Ручная тренировка
Шаг 1
Женщины работают в классе в спортзале. Фото: LuminaStock / iStock / Getty Images Запланируйте две сессии в неделю посвященной ручной работы. Разработка менее часто может замедлить ваш прогресс и выработать больше рисков перетренированности и травм.
Шаг 2
Женщина делает выпад и бицепс перед машинами в спортзале. Фото: Roi Brooks / iStock / Getty Images Сделайте три-четыре упражнения для бицепса и трицепса во время каждой сессии. Большинство упражнений на бицепс - это своего рода завиток, использующий оборудование, такое как штанги, тупицы, кабельные машины или гири. Некоторые примеры упражнений трицепса включают в себя протяженные трицепсы, за головными прессами и удлинителями кабелей.
Шаг 3
Человек делает отжимания одной рукой на полу в тренажерном зале. Фото: Андреас Родригес / iStock / Getty Images Для каждого упражнения выполняйте три набора по три-пять повторений каждый. Установите весы так, чтобы вы сражались с последней половиной каждого набора, и вам нужна помощь с окончательным повторением чаще, чем вы этого не делаете. Такой высокий вес, низкий повторный подъем веса лучше всего подходит для развития больших мышц.
Советы
- Ограничьте тренировку сердечно-сосудистой системы на этом этапе вашего плана упражнений. Cardio сжигает много калорий и может снизить эффективность мышц вашей руки.
