Упражнение на лимонное сжимающее средство не имеет ничего общего с лимонами и все, что нужно сделать, чтобы выжать из своих брюшных пятен. Движение также происходит под «V-up» или «jackknife», а иногда «лимонные дробилки». Как бы вы это ни называли, упражнение - это сложный способ работы с прямой мышцей живота - передним слоем мышц живота, который вы видите в зеркале.
Как сделать лимонный соковыжималка
Шаг 1
Ложитесь на спину, вытянув руки и ноги.
Шаг 2
Поднимите руки и ноги, чтобы навести пару дюймов на пол. Возьмите свой живот, потянув свой абс в сторону позвоночника.
Шаг 3
Наклонитесь вверх, сгибая колени к груди, поднимая верхнюю часть тела с пола и принося руки к своим телятам. Вы будете сбалансированы на бедрах.
Шаг 4
Отпустите, с контролем, назад на пол, чтобы выполнить одно повторение.
Советы
- Чтобы сделать движение более сложным, держите ноги на себя, когда вы поднимаете нижний корпус и туловище, чтобы создать форму «V» в верхней части упражнения.
Эффективность лимонного соковыжималка
Лимонный сжиматель чувствует себя сложным, и это так. Тем не менее, это требует большой помощи от ваших сгибателей бедер, когда вы хрустете, поэтому это не просто работа спереди перед абс. Фактически, исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research 2012 в 2012 году, показало, что основной хруст дает больше активации в прямой кишке, особенно в более высокой области, по сравнению с карманным ножом или лимонным сжимателем.
Crunches Фото: Yobro10 / iStock / Getty Images Сделайте это более мощным упражнением
Выполните вариацию лимонного соковыжималка, используя мяч стабильности, чтобы действительно повысить интенсивность и силу активации мышц. Исследования, проведенные в журнале Bodywork and Movement Therapies с 2009 года, показали, что при использовании стабильного шарикового лезвия максимальная активация прямой мышцы живота по сравнению с карманным ножом, выполненным на устойчивой поверхности. Стабильный шариковый нож - или лимонный сжиматель - также был намного более эффективен, чем традиционный скручивание или хруст.
Стабильный мяч
Стабильность Ball Jackknife Фото: razyph / iStock / Getty Images Шаг 1
Поместите голени и вершины лодыжек на шарик стабильности и руки на пол. Сделайте прямую линию от головы до пальцев ног, когда вы держите свое тело жестким.
Шаг 2
Согните колени, чтобы потянуть мяч к груди и хрустите свой торс.
Шаг 3
Выпрямите ноги, чтобы вернуться в жесткую позицию отжимания. Это завершает одно повторение.
Полная программа Ab
Хотя лимонный сжимающий аппарат чувствует себя тяжело, он не всесторонне тренирует ваш абс - или ваше ядро, которое состоит из всех мышц вашего торса. Тем не менее, ни одно упражнение на брюшной полости не является всеобъемлющим для достижения всего вашего абс. Если вы решите сделать лимонный сжиматель, чтобы добавить разнообразие в свою рутину, убедитесь, что вы делаете другие движения вместе с ним.
Ваш abs flex, стабилизируйте, скрутите и согните свой позвоночник. Сделайте хотя бы одно упражнение, которое будет заботиться о каждом из этих шаблонов движения. Сжатие лимона охватывает сгибание, равно как и хруст. Скручивание и вращение могут быть обработаны с помощью велосипедных сухарей или деревянных проемов. Стабилизацию поезда с изменениями досок или вакуумом в желудке.
