По словам Американского совета по физическим упражнениям, эта аэробика может улучшить не только кардиореспираторную форму, но и помочь в управлении весом и улучшении настроения. Для каждого одночасового шага, включающего разминку и охлаждение, начинайте с основных шагов, чтобы ознакомить класс с ходами и повысить сложность шагов по мере продвижения класса. Отрегулируйте высоту шага и каденцию, чтобы изменить интенсивность тренировки. Обратите внимание, что все участники должны получить разрешение врача перед началом новой программы упражнений.
Теплые мышцы
Выполнение разминки постепенно подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к действию, увеличит приток крови к мышцам, поможет уменьшить мышечную болезненность и поможет предотвратить травму. Выполните серию основных прогрессивных движений в течение 5-10 минут, прежде чем выполнять какие-либо напряженные упражнения. На несколько минут вы можете начать с основных приседаний, прикосновений шагов и подколенных сухожилий на полу рядом с коробкой. Затем повторите шаги на коробке и добавьте несколько повторителей колена и нажмите шаги.
Начните с основ
Выберите песни с 125 до 132 ударов в минуту для классной процедуры, чтобы обеспечить полный диапазон движения, рекомендует Ассоциацию здоровья и фитнеса IDEA. Используйте музыку как вдохновение для хореографии класса. Создайте по крайней мере три комбинации для основной рабочей части одночасового класса. Для каждой комбинации начинайте с серии основных ходов, например, шаг 8 раз, выполните три повторителя колена и последующие действия с двухступенчатыми ударами. Другими возможными основными шагами для включения в начале комбинации являются ступенчатые колени, виноградные лозы, угловые шаги и ступенчатые шаги.
Jazz it Up
Сложите шаги, добавив промежуточную хореографию к основным ходам, таким как восемь раундов двух мамбо, одноступенчатое колено и один L-шаг. Включите более сложные, интересные шаги для повышения мотивации, такие как передвижные действия, шаги качающейся лошади, обратные повороты и шаги на 180 градусов. Добавьте движения рук и включите легкие веса, чтобы увеличить интенсивность. Затем выполните все движения вперед-назад, чередуя ведущие ножки, чтобы завершить комбинацию. Март в течение 30-60 секунд после каждой комбинации для восстановления и перехода к следующей комбинации. По словам ИДЕЯ, каждый часовой класс должен включать в себя планомерную хореографическую прогрессию, вербальные сигналы и расслоение ходов, чтобы сохранить класс в задаче.
Охлаждать и растягивать
Охлаждающий сеанс помогает организму безопасно и постепенно переходит к нормальной частоте сердечных сокращений. Растяжка после тренировки помогает предотвратить травмы и болезненность, а также повысить гибкость мышц, согласно Elaine Gonya, MSed, LAT. Выполняйте упражнения по охлаждению в течение 5-10 минут в конце урока, выбирая простые простые упражнения, аналогичные начальным упражнениям разминки. Постепенно замедляйте темп и уменьшайте диапазон движения. Выполните как минимум пять минут растяжки в качестве последней части урока, ориентируясь на все основные группы мышц, включая ноги, руки, спину и плечи.
