Вегетарианцам необходимо планировать питание, чтобы включить источники белка, железа, кальция, витамина B-12 и витамина D для удовлетворения потребностей в питании. По словам Американской диетической ассоциации, хорошо спланированные вегетарианские диеты являются здоровыми, обеспечивают адекватное питание и потенциально снижают риск развития некоторых хронических заболеваний. Однако без тщательного планирования вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита витамина D.
Идентификация
По данным Национального института здоровья, витамин D естественным образом встречается только в нескольких продуктах, включая масло трески, лосось, скумбрию, тунец, говяжьи печень и яичные желтки. Источники витамина D для вегетарианцев включают воздействие солнечного света и обогащенных продуктов, таких как соевое молоко, коровье молоко, сок, крупы и маргарин. Укрепленные продукты содержат витамин D2, веганскую форму или витамин D3, полученный из овечьей шерсти, согласно Вегетарианской группе ресурсов.
Значение
Американский журнал клинического питания сообщает, что дефицит витамина D сейчас считается пандемией. По данным журнала, дефицит витамина D приводит к увеличению риска развития некоторых видов рака, гипертонии, аутоиммунных заболеваний и остеопороза. По мнению NIH, рекомендуемое потребление витамина D для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 5 мкг или 200 МЕ. Взрослым от 51 до 70 лет требуется 10 мкг или 400 МЕ, а взрослым старше 70 лет требуется 15 мкг или 600 МЕ ежедневно.
источники
Лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты и получают витамин D из таких продуктов, как обогащенное молоко и маргарин. Ово-вегетарианцы получают витамин D из яиц. Одна чашка обогащенного молока содержит более 100 МЕ витамина D, 1 ст. укрепленного маргарина обеспечивает 60 МЕ, а одно яйцо содержит 25 МЕ, согласно NIH. Отверстие обогащенных зерновых обеспечивает 40 МЕ, а обогащенный апельсиновый сок содержит 100 МЕ, за NIH. В дополнение к воздействию солнечного света, веганы получают витамин D исключительно из обогащенного соевого, риса, миндального и конопляного молока, которые обеспечивают от 40 до 160 МЕ на порцию, согласно Вегетарианской группе ресурсов.
Соображения
Согласно данным NIH, большинство людей получают достаточное количество витамина D от воздействия солнца. Люди на глубоком юге обычно получают выгоду от производства витамина D, вызванного солнечным светом, круглый год. По данным NIH, те, кто находится в широтах выше 34 градусов по северу, теряют выгоду с ноября по февраль, а иногда и дольше в крайнем северном штате США. Общий рецепт на производство витамина D - это воздействие солнечного света не реже двух раз в неделю между часами 10 и 3 часов. Другие факторы, влияющие на воздействие и синтез витамина D, включают облачный покров, сезон, содержание меланина в коже, смог и солнцезащитный крем. Хотя воздействие ультрафиолетовых лучей способствует производству витамина D, ограничение воздействия важно для снижения риска рака кожи и меланомы.
Профилактика / решение
Несмотря на то, что удовлетворение диетических потребностей витамина D возможно благодаря хорошо спланированной диете, для вегетарианцев с дефицитом витамина D доступны добавки. Ищите вегетарианские или вегетарианские добавки с максимальной долей 2000 МЕ. Если у вас есть история камней в почках или если вы являетесь кормящей матерью, Вегетарианская группа ресурсов рекомендует посоветоваться с врачом, чтобы определить подходящие дополнения.
