Люди, которые живут активным образом жизни, здоровее и живут дольше, чем их малоподвижные коллеги. Но те же действия, которые поддерживают вас здоровыми, также могут привести к травмам, особенно когда они связаны с повторяющимися действиями, которые вызывают воспаление сухожилий.
Сухожильный тендинит является распространенной жалобой людей, которые занимаются деятельностью, связанной с бегом, прыжками и ногами. Это также может быть результатом перенапряжения сухожилий. Как только боль и воспаление утихнут, выполнение упражнений по восстановлению и усилению реабилитации поможет вам вернуться в игру.
Основы сухожилий сухожилий
Сухожилия соединяют мышцы с костью. Сухожильный тендинит возникает при воспалении одного или нескольких сухожилий. Это часто связано с участием в мероприятиях, связанных с повторяющимся ходом, прыжками и ногами. Люди, которые упражняются часто и напряженно, могут переутомлять подколенное сухожилие, приводя к тендиниту. Кроме того, жесткие мышцы подколенного сухожилия и мышечная слабость или дисбаланс также могут вызывать тендинит.
Сухожильный тендинит может вызвать боль либо на верхней части подколенного сухожилия под ягодицами, либо на нижней части подколенного сухожилия за коленом. Боль может быть легкой и тяжелой, возможно, это будет хуже при сидении или постепенном ухудшении во время тренировки. Кроме того, это может сопровождаться слабостью подколенного сухожилия, отеком или кровоподтеками на задней части ноги.
Ваш врач или физиотерапевт может дать вам окончательный диагноз и назначить программу лечения. Обычно это включает в себя расслабление мышц, применение льда и сжатие, а также подъем ноги до тех пор, пока воспаление не спадет. В этот момент вы можете заниматься физиотерапией, чтобы улучшить мобильность, гибкость и силу.
Позвольте воспалению ослабевать перед выполнением реабилитационных упражнений. Фото: Niran_pr / iStock / GettyImages Начальные упражнения
На начальных этапах реабилитации выполнение мягких растяжек будет постепенно улучшать гибкость и диапазон движения. Крайне важно не слишком быстро заходить слишком далеко, или вы можете усугубить травму. Статические упражнения на сокращение подколенного сухожилия также помогут аккуратно построить прочность и стабилизацию в пострадавших районах, не вызывая дальнейших травм.
Подъем прямой ноги: Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Согните одно колено и положите ногу на пол. Протяните другую ногу. Медленно поднимите прямую ногу, пока не почувствуете небольшое растяжение. Удерживайте в течение двух секунд, затем опустите ногу. Сделайте 10 повторений.
Сокращение статического сустава: Сядьте в кресле и выдвиньте одну ногу, чтобы колено было под углом 45 градусов. Надавите на пятку в пол и сжимайте мышцы подколенного сухожилия так сильно, как можете без боли. Удерживайте в течение пяти секунд и отпустите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.
Хлопкообразная пена: Поместите пенный ролик под подколенное сухожилие. Положите руки на пол за бедрами. Поднимите бедра с пола, чтобы переносить вес на пенный ролик. Медленно катите свою подколенное сухожилие вдоль пенного ролика, останавливаясь там, где вы чувствуете нежность. Сверните назад и вперед по участкам нежности в течение 30-60 секунд.
Вторичные упражнения
Как только вы мягко растянулись и укрепились, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Продолжайте выполнять упражнения первой стадии вместе с более продвинутыми упражнениями. Никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если вы чувствуете боль, возвращайтесь к упражнениям первой стадии.
Мост Hamstring: Ложитесь на тренировочный коврик на спине, вытянув руки по бокам. Согните колени и положите свои ноги на пол на расстоянии друг от друга. Надавите на каблуки в пол и поднимите ягодицы с коврика. Ваши пальцы ног сойдутся с пола. Держите позицию в течение 30 секунд, затягивая ягодицы и сильно сокращая свои подколенные сухожилия. Повторите для 10 повторений.
Приседания: Встаньте с ногами на расстоянии бедра. Согнитесь на коленях и бедрах, опустив задницу назад и вниз, как бы сидя в кресле. Держите плечи взад и вперед, и ваша грудь открыта. Пауза, когда вы доберетесь до параллели, затем пропустите пятки, чтобы подняться до стоя. Сделайте 10 повторений.
Эксцентрическое сжатие Hamstring: На колени на полу с коленями и голени на расстоянии друг от друга. Закрепите свои лодыжки под устойчивым предметом или попросите партнера удержать лодыжки. Удерживая основное ядро, медленно опустите свое тело вперед с колен. Держите туловище, бедра и бедра в одной линии - не сгибайтесь на бедрах. Положите, насколько сможете, затем держитесь в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 10 повторений.
Полосатая полоса: Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Поднимите ногу с коврика, слегка согнув колено. Проденьте резиновую ленту вокруг подошвы удлиненной ноги ноги. Осторожно потяните ногу к груди, насколько это удобно. Удерживайте в течение 10-30 секунд, затем отпустите. Повторите пять раз.
