Многие женщины уклоняются от упражнений на сундук, потому что они кажутся мужскими, или они боятся строить громоздкие грудные мышцы, или они слишком сложны - подумайте отжимания и жим лежа. Будьте уверены, ни одно из вышесказанного не верно. Модифицированные отжимания и сундуки и флаги на баре стабильности - это эффективные и простые упражнения, которые помогут выявить сексуальные, гладкие сундуки и мышцы рук.
Push-Ups: изменено на обычный
Отжимания сложны, особенно для женщин, которые имеют пропорционально меньшую верхнюю массу тела, чем мужчины. Но работа через ряд прогрессий, которые помогут вам создать силу, чтобы в конечном итоге сделать регулярный отжимание, также будет тонизировать и лепить вашу сундук тем временем.
Надвиги стен: Вытяните руку на расстоянии от стены с руками на плече. Поместите ладони к стене вокруг ширины плеч. Медленно согните локти, прижимая грудь к стене. Держите локти близко к бокам и держите свое тело в одной линии от плеч до пятки. Нажмите обратно в исходное положение. Чтобы сделать упражнение труднее, пройдите ноги от стены.
Скачковые отжимания: Поместите руки на ширину плеч на край скамьи, скамейку в парке или низкий, прочный стол. Пройдите ваши ноги, пока ваше тело не окажется на одной прямой от ваших плеч до пятки. Контрактируйте свои основные мышцы и поддерживайте фигуру в форме доски своим телом. Медленно согните локти, опустив грудь вниз к скамейке. Вернитесь в исходное положение.
Коленные отжимания: Начните на четвереньках на коврике с руками под вашими плечами. Продвиньте колени назад, чтобы ваше тело сделало одну прямую линию от ваших плеч до колен. Поднимите голени и ноги с коврика и скрестите их на лодыжках. Как вы это делали со стеной и скафандрами, медленно согните локти, держа их близко к бокам. Понизьте свое тело вниз к коврику, насколько сможете, без касания, поддерживая положение доски. Вернитесь в исходное положение.
Проработайте эту прогрессию, начиная с упражнений, которые вам трудны, но не так сложно, что вы не можете выполнить 12 повторений. Как только вы сможете сделать два набора из 12 повторений с идеальной формой, переходите к следующему упражнению. В конце концов, вы будете готовы снять колени с коврика и делать регулярные отжимания.
Пресс-сундуки на баре стабильности
Когда они выполняются на скамейке для весов со штангой, сундуки называются скамьями. Но есть много других способов сделать сундуки, чтобы подтолкнуть мышцы, не ввязавшись в эту маскулинную среду весовой комнаты. Вам нужна только группа сопротивления и шар стабильности.
Шаг 1
Выберите уровень сопротивления света для начала. Вы всегда можете перейти к более тяжелому сопротивлению на своем втором или третьем наборе.
Шаг 2
Поместите группу под мяч стабильности, сядьте на шар и возьмите одну ручку в каждой руке. Вернитесь назад на шар, чтобы ваша средняя спина поддерживалась и параллельна полу. Держите ноги на полу.
Шаг 3
Положите руки на подмышки локтями в соответствии с вашими плечами. Протяните руки прямо над грудью, затем вернитесь в исходное положение с контролем.
Шаг 4
Сделайте от двух до трех наборов от 12 до 15 повторений.
Тоньте мышцы груди с помощью шара стабильности и резинки. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Полоса сопротивления
Вы можете легко перейти от сундуков на шариках стабильности к полетам без смены оборудования или вашего положения.
Шаг 1
Держа рукоятки полосы сопротивления в каждой руке, вытяните руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
Шаг 2
Медленно откройте руки в сторону, приподнимая их примерно параллельно с полом. Держите локти, указывающие вниз на пол.
Шаг 3
Контактируйте с грудными мышцами и верните руки друг другу, возвращаясь в исходное положение.
Шаг 4
Сделайте от двух до трех наборов от 12 до 15 повторений.
