Рекламные ролики для протеиновых коктейлей везде, где вы смотрите. Спортсмены с рябью абс и выпуклые бицепсы рекламируют преимущества белка для наращивания - но рекламные объявления вводят в заблуждение. Хотя это правда, что питательная диета играет важную роль в создании скудной мышцы, большинство американцев превышают рекомендуемое суточное пособие на белок, согласно Columbia Health. Сложные, последовательные тренировки и сбалансированная диета - лучший способ наращивания мышц. Не нужно выкладывать большие баксы для дорогих коктейлей.
Шаг 1
Определите свои потребности в белках. По данным Columbia Health, активному человеку требуется примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела. Например, человеку в 80 кг или 175 фунтов понадобится 64 г белка в день. Дополнительный белок не сохраняется организмом и не поможет вам наращивать мышечную массу. Белок может исходить из любого количества здоровой пищи, включая орехи, бобы, рыбу, домашнюю птицу, постное мясо, йогурт и молоко.
Шаг 2
Ешьте сбалансированную диету. Хотя вам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы идти в ногу с напряженным режимом упражнений, калории должны поступать из разных источников, включая цельные зерна, фрукты и овощи, здоровые жиры, обезжиренный молочный и бедный белок. Используйте графический редактор MyPlate Министерства сельского хозяйства США, чтобы вести выбор продуктов. Половина вашей плиты должна быть заполнена продуктом, четвертью с целыми зернами и четвертью с белком. У вас есть обезжиренная молочная продукция.
Шаг 3
Будьте в курсе ваших тренировок. Ваши мышцы разбиваются на каждую тренировку и восстанавливаются в промежуточные дни отдыха. Однако, если вы не будете последовательно бороться с мышцами, они быстро атрофируются. Стремитесь к двум-трем тренировкам по силовому бою в течение нескольких дней подряд. Сделайте тренировку в календаре, чтобы вы не забыли.
Шаг 4
Стройте мышцы постепенно. Больница специальной хирургии рекомендует следовать правилу 2-для-2. Если вы можете сделать еще два повторения, чем предыдущая тренировка для двух последовательных тренировок, вы можете увеличить свой вес. Например, если вы можете выполнить 14 гантелей, вместо 12, с 20-фунтовым. вес для двух сеансов, увеличьте вес до 25 фунтов. Постепенное увеличение будет оспаривать ваши мышцы, не причиняя вреда.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом режима упражнений, особенно если у вас есть история травмы мышц, связок или сухожилий.
