Мускулы, которые поддерживают вашу лодыжку, также поддерживают ваше тело для хорошей осанки и защищают вас от травм, таких как вывихнутая лодыжка. Ваша лодыжка опирается на сильные мышцы при занятиях спортом, особенно те, которые требуют быстрых направленных изменений, таких как футбол, футбол и теннис. Лодыжка поддерживается мышцами теленка, которые являются икроножным и подошвенным, и мышцами вдоль ваших голени, которые являются передними ногами. Эти мышцы отвечают за то, что вы указали пальцы на носки и сгибаете пальцы ног к потолку. Этот полный диапазон движения используется при тренировке мышц нижней ноги, поэтому у вас сильные и гибкие лодыжки.
Шаг 1
Разогрейте перед выполнением упражнений на лодыжку. Проведите 5-10 минут, выполняя движения всего тела, которые используют ваши лодыжки, такие как ходьба, лестница или танцы.
Шаг 2
Выполните упражнение на сгибание лодыжки, например, сгиб лодыжки, против сопротивления упражнения, чтобы усилить мышцы вдоль ваших голени. Прикрепите один конец полосы к прочному несущему основанию, таким как полюс или дивану нога. Свяжите другой конец группы поперек мяча правой ноги. Сядьте лицом к основанию правой ногой прямо и натяжение ленты тянет ваши пальцы к основанию. Выдохните и согните ногу, потянув пальцы к своей голени. Вдохните и отпустите. Выполните от одного до трех наборов из восьми-двенадцати повторений на каждой ноге. Используйте напряжение сопротивления, которое утомляет ваши мышцы для последних двух повторений каждого набора.
Шаг 3
Полное сгибание голеностопного сустава с использованием веса вашего тела или добавление гантелей для дополнительной устойчивости для укрепления ваших телят. Встаньте с шариками ваших ног на аэробном шаге или на лестнице. Пусть ваши пятки свисают с края. Держитесь за стену для поддержки баланса. Держитесь за гантель в одной руке, чтобы увеличить задачу. Выдохните и поднимите каблуки как можно выше. Вдохните и опустите пятки, пока вы не почувствуете растяжение в телятах. Заполните от одного до трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
Шаг 4
Сделайте упражнение на лодыжку, чтобы укрепить свои лодыжки с разных углов. Сядьте на стул или стул, чтобы ваша нога не касалась пола. Направьте пальцы ног на пол и нарисуйте буквы алфавита большим пальцем. Выполните два набора на каждой лодыжке.
Шаг 5
Заполните упражнения на лодыжку два или три дня в неделю, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.
Вещи, которые вам понадобятся
- Диапазон сопротивления тренировке от легкого до сильного натяжения
- ступенька
- Гантели
- Стул или табурет
Предупреждения
- Поговорите с врачом, если у вас есть дискомфорт в области лодыжки.
