Орехи очень питательны, и они могут даже помочь ограничить риск рака, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, согласно обзорной статье, опубликованной в Nutrients в 2010 году. Вы можете беспокоиться об их высокой калорийности и содержании жира, однако, думая, что они приведет к увеличению веса. Похоже, что при еде большого количества любой пищи может вызвать увеличение веса, исследования показывают, что орехи могут с большей вероятностью помочь с потерей веса, чем они хотят, чтобы вы получили.
Калории в орехах
Количество потребляемых вами калорий против суммы, необходимой для поддержания веса, определяет, получаете ли вы или теряете фунты. Каждые 3500 калорий, которые вы едите сверх того, что вам нужно, переводится в один фунт.
В среднем, порция орехов на 1,5 унции - уровень потребления, связанный с более низким риском сердечных заболеваний, по данным Министерства сельского хозяйства США - составляет около 240 калорий. Унция миндаля, которая составляет около 23 орехов, имеет около 160 калорий. Кешью и фисташки имеют примерно такое же количество калорий за унцию, но если вы выберете орехи пеканов или орехов макадамии, вы получите около 200 калорий за каждую унцию. Если вы беспокоитесь о потенциальном увеличении веса, придерживайтесь нижних калорийных орехов и следите за размерами порций.
Орехи и масса тела
Несмотря на опасения, что высокое содержание жира и калорий в орехах может привести к увеличению веса, это, похоже, не так. Многие исследования показывают, что люди, которые едят орехи регулярно, имеют более низкие показатели массы тела, чем люди, которые не едят орехи, хотя они потребляют больше калорий в целом, отмечает обзорную статью, опубликованную в Британском журнале питания в 2006 году. Женщины, которые ели орехи более двух раз в неделю имели более низкий риск набирать вес или становились тучными, чем те, кто никогда не ел орехи, сообщает исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition в 2009 году.
Регулярно включающая 344-калорийную порцию миндаля в вашем рационе, вряд ли приведет к увеличению веса; большинство людей склонны компенсировать калории, которые они содержат, - меньше едят в течение остальной части дня, что приводит к уменьшению количества калорий, потребляемых в целом, - и не все калории, кажется, поглощаются, отмечает исследование, опубликованное в American Journal of Клиническое питание в 2007 году. Люди склонны компенсировать до 75 процентов калорий в орехах, которые они едят, потому что они настолько наполняются, и регулярное употребление орехов может помочь увеличить обмен веществ, а это означает, что умеренное потребление орехов во время диеты для снижения веса не является вероятно, приведет к увеличению веса, согласно обзорной статье, опубликованной в «Journal of Nutrition» в 2007 году.
Однако не все исследования согласны с тем, что в обзорной статье, опубликованной в Азиатско-тихоокеанском журнале клинического питания в 2007 году, отмечается, что добавление орехов в диету без учета калорий может привести к увеличению веса, хотя включение орехов в диету с пониженной калорийностью иногда оказывается, что помогает с потерей веса.
Орехи как часть диеты для похудения
Используйте орехи в качестве заменителя менее здоровой пищи в диете для похудения. Например, употребление миндаля вместо закуски на основе углеводов с таким же количеством калорий и белка привело к увеличению веса, сообщает исследование, опубликованное в International Journal of Obesity в 2003 году. Подобные эффекты могут иметь такие же фисташки: те, кто ел фисташки в соответствии с другим исследованием, опубликованным в Journal of the American College of Nutrition в 2010 году, из закуски кренделя, содержащей примерно такое же количество калорий, потеряло больше веса и испытало большее снижение уровня триглицеридов.
Как часть сбалансированной диеты
Выбирайте простые орехи, а не покрытые солью, конфетным покрытием, сахаром или шоколадом. Соль добавляет натрий, который большинство американцев уже получает слишком много, а другие сладкие начинки добавляют калории без каких-либо необходимых питательных веществ. Имейте небольшую горсть орехов для закуски, посыпьте их в свою овсянку или йогурт, чтобы добавить хруст и аромат, или добавьте их в питательный жаркое, приготовленное из овощей вместе с курицей или креветкой.
