Ускоренное обучение улучшит вашу работу на треке, но для этого требуется больше, чем стимулировать мышцы, чтобы быстрее сокращаться. Вы также должны тренировать свой мозг и свою нервную систему, чтобы контролировать быстрое движение мышц ног, советует Брайан Мак, тренер по производительности для британской легкой атлетики. По сути, вам нужно «репетировать» на высоких скоростях, чтобы получить необходимую координацию. Выполняйте упражнения на скорости после дня отдыха или периода легкой тренировки. Перед выполнением упражнений убедитесь, что вы получили хороший прогрев, чтобы свести к минимуму риск травмирования. Продолжайте обучение, которое следует за скоростными сверлами с низкой интенсивностью.
Повторы
Чтобы повысить скорость, выполните короткие быстрые повторы, такие как 10 20-секундных прогонов на 90 процентов от вашей максимальной скорости, советует Грег Макмиллан, физиолог-физиолог и тренер по аттракциону США. Следуйте каждому повторению с одно- двухминутным временем восстановления. Во время каждого повторения основное внимание уделяется хорошей технике бега, быстрому шагу и сохранению короткого времени контакта с землей, которое представляет собой количество времени, которое каждая нога проводит на земле. Хорошая техника заключается в том, чтобы не позволить вашим рукам двигаться по вашему телу, бегать высоко и прикоснуться к земле быстро и легко.
Убедитесь, что во время каждого повторения не создается много молочной кислоты. Это препятствует вашей способности работать на максимальной скорости, что является целью тренировки, McMillan советует в статье «Leg It Out» в выпуске журнала Running Times в апреле 2008 года.
Ускоренные сверла
Используйте ускорительные тренировки для повышения скорости, советует Mac of UK Athletics, национальный руководящий орган Соединенного Королевства по легкой атлетике. Используйте салазки, которые составляют от 10 до 15 процентов веса вашего тела. Сделайте четыре комплекта 20 или 50 метров, в зависимости от того, тренируетесь ли вы на более короткие спринты или более длинные дистанции. Также выполнение начинается от 10 до 20 метров на 5-градусном уклоне. Это обусловит ваши мышцы бедра, бедра и голени, что, в свою очередь, улучшит ваше ускорение.
Fartlek Workouts
В упражнениях Fartlek эффективны для повышения скорости, особенно среди бегунов, которые выполняют большие дистанции, в соответствии с «Run For Your Life» Дебора Ребер. Начните с медленного и расслабленного темпа в течение от одной до четырех минут, затем надавите на гоночный темп за такое же количество времени. Не останавливайтесь, но продолжайте чередовать медленные и быстрые шаги.
