Тренировка 5X5, пять наборов из пяти повторений конкретных упражнений, представляет собой систематическую программу силовой тренировки, предназначенную для наращивания мышечной массы, сжигания жира и потери веса. Мехди Хадим, автор и создатель сайта StrongLifts, описывает эту тренировку в сочетании с конкретным планом диеты. Он подчеркивает восемь правил питания, которые помогут вам добиться успеха в программе тренировки 5x5.
Ешьте здоровый завтрак
Смешанные фрукты в блюдо. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Начав свой день с хорошего завтрака, вы будете менее голодны и менее склонны перекусывать в течение дня. Диета StrongLifts предполагает, что вы держитесь подальше от углеводов, таких как злаки, на завтрак. Овощные омлеты с сыром фета и специями, творогом с фруктами и нарезанными орехами или фруктовым коктейлем с сывороткой - все это хорошие варианты для вашего завтрака.
Ешьте каждые три часа
Закройте жареный лосось и салат на тарелке. Фото: Creatas / Creatas / Getty Images Эта диета рекомендует, чтобы вы ели меньше еды каждые три часа. Предполагаемый график питания может быть завтраком, обедом, ужином, после тренировки и перед сном, с двумя закусками между ними. Продолжив дольше между приемами пищи, вы можете переедать, чтобы удовлетворить свой голод. Предложения для закусок - орехи, морковь или фрукты с низким содержанием жира йогурта.
Включить белок в каждую пищу
Арахисовое масло на хлеб. Фото: Марка X Фотографии / Фотографии X Фотографии / Getty Images Построение мышц и потеря жира требует белка, а в диете StrongLifts вы должны иметь 1 г на каждые 1 фунт веса. Например, если вы весите 150 фунтов, съешьте 150 г белка каждый день. Источники белка включают говядину, свинину, курицу, тунец, лосось, яйца, молоко, сыр и йогурт. Если вы вегетарианец, вы можете получать ежедневное потребление бобов, гороха, арахисового масла, орехов, семян тыквы, соевого молока, цельных зерен, овощей и белкового порошка.
Включать фрукты и овощи в каждое блюдо
Разнообразие продукции Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Помимо низкого калорий, фрукты и овощи являются отличным источником антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки. Многие помогают предотвратить болезни сердца и глаз, а также потерю костной и мышечной массы. Поскольку у них низкий уровень калорий, риск набирать вес от употребления больших количеств очень мал.
Ешьте углеводы после тренировок
Закройте цветные, сырые макароны. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Диета StrongLifts требует еды только одной порции углеводов, и это будет после тренировки. Однако, если вы худой и пытаетесь набрать вес, вы едите в два раза больше углеводов после тренировки. Углеводы включают макароны, картофель, хлеб и рис. Замените цельные зерна для крахмалов с белой мукой.
Ешьте здоровые жиры
Вид с воздуха на орехи в чашах. Фото: Креасы / Креасы / Getty Images Здоровые жиры улучшают потерю жира и должны быть включены в ваши блюда, говорит StrongLifts. Избегайте искусственных транс-жиров. Ваш ежедневный прием пищи должен сбалансировать насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Насыщенные жиры встречаются в красном мясе, масле и яйцах. Американская ассоциация сердца заявляет, что мононенасыщенные жиры помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Примерами продуктов с высоким содержанием этих жиров являются оливковое масло высшего качества, авокадо и смешанные орехи. Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают смешанные орехи и жирные рыбы, такие как лосось и форель.
Пить воду
Женщина питьевой воды из бутылки. Фото: Креасы / Креасы / Getty Images Вам нужно оставаться в воде в течение дня. Рекомендуемое потребление - 1 стакан воды, когда вы впервые пробуждаетесь, 2 чашки с каждым из ваших приемов пищи и несколько глотков во время тренировок. Вода на голодный желудок не дает вам почувствовать голод и желание перекусить. Приемлемой заменой воды является зеленый чай.
Ешьте всю еду
Мешок с свежими продуктами в нем. Фото: Джеффри Гамильтон / Lifesize / Getty Images Целая еда не обрабатывается и не содержит добавленного сахара, транс-жиров или других искусственных химикатов. Они свежи и как можно ближе к их первоначальному состоянию. Примеры включают свежее мясо, птицу, яйца, овощи и фрукты. Этот план диеты StrongLifts предлагает вам есть целые продукты в 90% случаев. Если вы ограничите потребление сладких содов, алкоголя и обработанных нездоровых продуктов до 10 процентов времени, через неделю, когда вы едите семь маленьких приемов пищи в день, вы можете иметь пять нездоровых блюд.
