Ваша задняя сторона включает в себя множество больших, мощных мышц - так, как и все мышцы, способ сделать их более крупными - упражнение сопротивления. Когда вы перегружаете мышцу, мышца становится больше. Множество людей получили больше прикладов без операции - так что этот вариант не обязательно должен вступать в игру. Вместо этого отложите три дня в неделю и около 30 минут в день на тренировку сопротивления, ориентированную на ягодицы и нижнюю часть тела.
Программа для начинающих: разработка базовой силы
Шаг 1
Разогрейте перед каждым сеансом пешком или бегом на 10 минут.
Шаг 2
Спуститесь на борт и выполняйте упражнения с собачьей собакой, в которых вы поднимаете одну ногу так, чтобы она была параллельна, и в то же время поднимала противоположную руку к параллели. Выполните 10 повторений на каждой стороне тела, удерживая позу в течение нескольких секунд за раз для каждого повторения. Возьмите 30-секундный перерыв, а затем сделайте второй набор.
Шаг 3
Переместитесь в боковое положение и согните колени под углом 90 градусов, слегка опустив колени перед остальной частью тела. Поднимите верхнюю ногу между 6 и 8 дюймами, а затем опустите ее вниз. Повторите это движение 10 раз с одной стороны, ip на другую сторону тела и повторите упражнение. Выполните два набора 10 "боковых лежаков" на каждой стороне тела.
Шаг 4
Переверните, чтобы отдохнуть на спине. Поместите ноги на спину и согните колени, чтобы ваши ноги составляли примерно 90-градусный угол. Положите руки на ладони, поднимите пальцы вниз и прижмите бедра вверх, поднимая задницу и в «ягодичный мост». Удерживайте позицию в течение одной секунды, а затем опустите свое тело назад. Повторите движение 10 раз, сделайте 30-секундный перерыв, а затем выполните второй набор.
Шаг 5
Продолжайте эту процедуру три дня в неделю в течение нескольких дней подряд в течение двух недель.
Промежуточная программа: добавление интенсивности
Шаг 1
Разогрейте перед каждым сеансом пешком или бегом на 10 минут.
Шаг 2
Выберите количество веса для каждого упражнения, которое заставит ваши мышцы чувствовать усталость в конце набора. Это будет отличаться для каждого человека, но это лучший способ создания больших мышц. Возможно, вам придется протестировать несколько разных весов до нужной суммы. Для каждого упражнения выполните два набора из восьми-двенадцати повторений с одной минутой отдыха между наборами.
Шаг 3
Выполняйте упражнения на корточках. Держите штангу на плечах, держите ноги немного шире, чем ширина плеч, и согните ноги, чтобы опустить свое тело вниз, пока ваш тазобедренный сустав не станет ниже вашего коленного сустава. Затем нажмите и удерживайте до упора, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы перепутать рутину, выполните однодневные приседания в один день и приседания на одной ноге в другой день тренировки, выполняя от 8 до 12 повторений для каждого набора.
Шаг 4
Затем выполните упражнения по тяге. Держите планку в широком русле, опустив руки на ширину плеч, согните колени, чтобы схватить планку, выпрямите колени и встаньте прямо. Чтобы завершить повторение, опустите планку вниз на пол, оставаясь под контролем. Легко делать приседания и тяги неправильно, поэтому, если вы не знаете, как правильно их выполнять, попросите тренера или тренера по силе дать вам несколько советов.
Шаг 5
Выполняйте упражнения на ягодичном мостике со штангой или гантелями, лежащими на бедро. Это то же упражнение, что и во время основной секции силы, но на этот раз интенсивность addi с весом. По словам тренера и тренера по силе Брет Контрераса, мосты с надрезом и тазобедренные суставы предлагают ценную «горизонтальную» тренировку по надпочечникам, которая действительно может поднять ваши усилия по созданию мышечной ткани.
Шаг 6
Затем двигайтесь на взвешенную тягу бедра. Положите свои плечи на прочную, неподвижную скамью, например, скамейку весов, и оставьте ноги на коленях, когда ваши колени образуют примерно 90-градусный угол. Держите штангу или набор гантелей над бедрами, а затем засуньте бедра вверх, пока вы не сформируете относительно прямую линию от торса до колен.
Шаг 7
Время от времени меняйте свою рутину. Во имя предотвращения адаптации мышц замените одно или два упражнения другими упражнениями раз в неделю или около того. Например, вы можете носить весло лодыжки, чтобы делать птичьи собаки или боковые лежаки, или вы можете держать пару гантелей, в то время как вы нападаете или поднимаетесь на платформу. Способ увеличить размер мышц - это изменить тип упражнений, которые вы делаете, и постоянно увеличивать интенсивность, то есть продолжать увеличивать вес, когда вы становитесь сильнее.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Штанги
