Термин «питательно-плотная пища» прекрасно описывает шпинат, который имеет мало калорий на порцию, но богат многими питательными веществами, включая железо. Однако, как и железо из всех растительных источников, железо в шпинате присутствует как железо без железа. Эта форма железа не поглощается так же эффективно, как гем железо, железо, найденное в мясных и животных источниках. Кроме того, щавелевая кислота в шпинате связывается с железом, что дополнительно ингибирует поглощение железа. Вы можете улучшить усвоение железа из шпината, поедая его с продуктами, которые усиливают поглощение железа.
Содержание железа в шпинате
По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов сырого шпината содержат 2,71 миллиграмма железа, тогда как такое же количество вареного шпината содержит 3,57 миллиграмма железа. Взрослым мужчинам, от 19 до 50 лет, требуется 8 миллиграммов железа ежедневно, а женщинам менструации в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов железа в день. Часть этих потребностей может быть решена путем употребления шпината. Тем не менее, Университетский центр здоровья Университета Джорджии рекомендует вегетарианским женщинам ежедневно потреблять 33 миллиграмма железа из-за того, что меньше железа поглощается растительными продуктами.
Щавелевая кислота в шпинате
Содержание щавелевой кислоты в овощах варьирует от 0,1 до 1,7 грамма на 100 г растительного масла. За исключением петрушки, лука, суслика, маниоки и амаранта, которые содержат больше щавелевой кислоты, чем шпинат, большинство других овощей содержат меньше щавелевой кислоты, чем шпинат. Согласно услугам сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, 100 г шпината содержит около 1 г щавелевой кислоты. Поскольку высокое содержание щавелевой кислоты сочетается с железом и снижает его биодоступность, Центр по контролю и профилактике заболеваний утверждает, что употребление шпината с продуктами, содержащими большое количество витамина С, улучшает усвоение железа.
Увеличение поглощения железа
В дополнение к потреблению богатых витаминами C фруктов, таких как апельсины, грейпфруты, клубника и дыни для усиления поглощения железа из шпината, вы можете планировать свои блюда, включая мясо, рыбу или домашнюю птицу вместе со шпинатом. Эти источники обогащенной гем-железом пищи улучшают абсорбцию чугуна без гема из шпината. Другие овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель и зеленый и красный перец, также улучшают абсорбцию железа из шпината.
Другие питательные вещества в шпинате
Помимо железа, шпинат богат другими минералами, такими как кальций, марганец, магний и калий. Он также является исключительным источником витамина А, витамина В-2, витамина В-6, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты. Кроме того, шпинат содержит флавоноидные соединения, которые способствуют здоровью. Поскольку шпинат легко доступен в сырых, консервированных или замороженных формах, вы можете легко улучшить питательную ценность своей еды, добавив ее во многие блюда, в том числе супы и тушеное мясо, или съесть его в салатах и бутербродах.
