Замедляй там, ковбой! Выпрыгивая из постели утром или вставая с часами на свой стол, чтобы вытащить набор приседаний, увеличивает риск травмы и снижает их эффективность.
Важное значение имеет подогревание вашего тела перед выполнением приседаний, но это может не включать в себя растяжки, которые вы ожидаете. Статические растяжки, в течение которых вы удерживаете позицию в течение 10-30 секунд, не являются вашим лучшим вариантом.
Вместо этого выполняйте динамические растяжки, которые перемещают ваши суставы и мышцы через сложный, но выполнимый диапазон движения для нескольких повторений. Этот тип растяжения нагревает ваше тело, способствует циркуляции мышц живота и помогает предотвратить травму.
Важность растяжения
Хотя приседания кажутся относительно изолированными к одной части вашего тела, вы все равно получаете пользу от того, чтобы быть теплым и гибким перед их выполнением. Подготовьте первичную мышцу, которая работает во время приседания - прямой кишки живота, а также поддерживающие мышцы по бокам талии и бедер. Ваш позвоночник также нуждается в небольшом грунтовании.
При правильном приседании вы прижимаете спину к коврику, который может быть агрессивным при холодных спинальных мышцах. Когда вы сидите, вы активируете свои сгибатели бедра, которые тянут плотно низкую спинку. Если спина и бедра теплые и вытянутые, вы можете избежать этого дискомфорта и возможной травмы.
Динамические растяжки означают, что ваши мышцы готовы к действию. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Разница динамического растяжения
Статическое растяжение не готовит организм к действию. Эти трюки намного лучше уйти в конце тренировки в рамках кулдауна. Динамические растяжки перемещают ваши суставы через весь диапазон движения. Выберите те, которые готовят ваше тело к предстоящей деятельности. Для приседаний это означает нежные боковые изгибы, изгибы и доски.
Советы
- Не путайте динамические участки с баллистическими участками. Баллистические растяжки включают в себя пульсацию или прыгание на растяжку, что может привести к травме, если вы не находитесь под наблюдением обученного фитнес-профессионала. Динамические растяжения являются текучими, часто знакомыми, движениями, такими как лихорадки или круги.
Растяжки, чтобы сделать до Sit-Ups
Прежде чем делать динамические растяжки, согните свое тело светом кардио. Достаточно всего две-три минуты, идущих на место, достаточно быстро ходить или шагать по бокам. Затем выполните от 10 до 15 повторений каждого из следующих:
- Прикосновение с изгибами: Встаньте вместе со своими ногами, сложив руки у себя на груди. Шаг направо вправо. Принесите свою левую ногу и коснитесь ее рядом с правой ногой и поверните свой торс вправо. Повторяйте, двигаясь влево.
- Боковые изгибы: Встаньте со своими ногами на расстоянии вытянутой руки и руки за головой. Согните свой торс вправо, а затем уйдите. Двигайтесь медленно и намеренно, а не с рывками или быстрыми движениями.
- Toe касается: Встаньте и поднимите руки прямо над головой, а затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Повторите для желаемого количества повторений.
- Планка: Встаньте в верхнюю позицию отжимания руками, под ваши плечи и ноги, вытянутые позади вас, балансируя на пальцах ног. Удерживайте в течение 30-60 секунд - только один раз; никаких повторений не требуется.
Боковые доски поражают ваши косые мышцы (мышцы по бокам). Фото: fizkes / iStock / Getty Images Больше, чем Sit-Ups для твердого ядра
Приседания тренируют только ваши брюшные части, которые являются лишь частью вашего ядра. Сильное ядро помогает поддерживать правильное расположение позвоночника и улучшает осанку, устраняет боли в спине и проблемы с диском.
Это также является неотъемлемой частью баланса и облегчает ежедневные занятия, такие как садоводство и пылесос. Большинство видов спорта, от бега до тенниса, нуждаются в сильном ядре для максимальной производительности и выносливости.
Поскольку вы уже согрелись, сделайте это полноценной тренировкой, добавив несколько упражнений, предназначенных для других первичных мышц региона. Птицы собак укрепляют стабилизирующие мышцы, изменения досок - например, боковая доска - тренируют глубокие поперечные брюшины, косые и велосипедные судороги, подчеркивают наклон.
