Для всех потенциальных преимуществ потери веса, которые вы получаете от низкоуглеводной диеты, есть некоторые подводные камни, о которых нужно знать, прежде чем начать. Как и любой вид диеты, который ограничивает количество калорий и продуктов питания, диеты с низким содержанием углеводов должны быть хорошо спланированы, чтобы избежать нехватки питательных веществ. Вы также должны быть готовы к временным проблемам, таким как усталость, когда ваше тело настраивается. Одна тревожная проблема не связана с сокращением углеводов, но происходит из-за существующих проблем со здоровьем, которые исключают низкоуглеводную диету. Если у вас есть проблемы, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или вашим врачом, прежде чем менять диету.
Питательный дисбаланс
На диете с низким содержанием углеводов допускается много разнообразных продуктов, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, сыр, жиры и овощи. Если ваша диета содержит сбалансированную смесь этих продуктов, вам не нужно беспокоиться о получении достаточного количества питательных веществ. Но скупитесь на овощи, и вы можете в конечном итоге сократить потребление клетчатки, витамина C и витамина K. Выбирайте мясо с высоким содержанием холестерина, насыщающим жир, и ваше сердце не будет счастливым. Витамин D является еще одним питательным веществом, если вы не получаете обогащенные молочные продукты.
Ваша ежедневная квота карбюратора также фигурирует в уравнении питания. Умеренное потребление углеводов от 80 до 130 граммов в день позволяет легко получить все ваши питательные вещества. Диета с очень низким содержанием углеводов делает волокно более сложным, но вот подсказка: есть приготовленные овощи, а не сырые. Например, половина чашки вареной брокколи более чем в два раза превышает волокно с половиной чашки. Планируйте свою диету, чтобы включить рекомендуемое потребление клетчатки - 25 грамм клетчатки ежедневно для женщин и 38 граммов для мужчин.
Временные побочные эффекты
Ваше тело предпочитает использовать углеводы для энергии, потому что они легко перевариваются в глюкозу. Внезапная потеря глюкозы после сокращения углеводов может вызвать усталость или мозговой туман, но не обязательно. Одно из исследований, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации в 2007 году, показало, что диета с очень низким содержанием углеводов заставляла энергию погружаться. В том же году, однако, ожирение сообщило об исследовании, в котором участники отметили снижение усталости, когда начали диету с очень низким содержанием углеводов.
Изменения в вашем энергетическом уровне должны быть временными. Если вы выходите на низкий уровень углеводов и испытываете постоянную усталость, обязательно обратитесь к своему врачу. В противном случае вы можете предотвратить проблему, постепенно сокращая углеводы. Начните с устранения сладостей и сладких напитков. Замените сладкие напитки водой, чаем, кофе, соевым или миндальным молоком и ароматизированной водой или диетической содой без калорий. Затем начните сокращать обработанные углеводы, опустив около 5 чистых граммов углеводов каждые три-семь дней, пока не достигнете своей цели карбюратора.
Сложность с поддержкой
Лучшая диета - та, за которой вы можете следовать, советует Гарвардскую школу общественного здравоохранения. Конечно, качество диеты считается, но в конце концов, вы должны придерживаться плана, чтобы сохранить фунты. Если вам трудно избавиться от углеводов, или если вы попробуете и продолжаете падать с диеты, вам может потребоваться от 80 до 130 граммов в день, а не 20 граммов. Четыре фазы диеты Аткинса демонстрируют еще один вариант - постепенно увеличивая углеводы. Первая фаза начинается ежедневно с 20 до 25 граммов чистых углеводов. Во второй фазе диеты увеличиваются до 25-50 чистых граммов углеводов. По четвертой фазе план позволяет использовать от 80 до 100 граммов чистых углеводов. Цель состоит в том, чтобы расширить выбор продуктов и позволить больше углеводов, поддерживая потерю веса.
Один хороший совет для пребывания на диете с низким содержанием углеводов - думать об этом как об изменении образа жизни, а не о краткосрочном плане потери веса. Обязательно есть регулярные блюда. Предпочитаете ли вы три приема пищи и две закуски или шесть небольших блюд, оставайтесь на регулярной основе. Таким образом, вы избежите так голодать, что вы заберете какую-нибудь закуска - с низким содержанием углеводов или нет. Наконец, подумайте о том, чтобы сохранить журнал для отслеживания вашего прогресса. Принимая к сведению вашу диету, вес и деятельность, вы несете ответственность. Это также мотивирует видеть рекорд потерянных фунтов.
Вопросы здоровья
Диета с низким содержанием углеводов не подходит для людей с заболеваниями почек, поскольку высокий белок слишком сильно нагружает почки. Но исследование, посвященное проблеме медицины в ноябре 2015 года, дает уверенность тем, кто обеспокоен диабетом. Группа людей с избыточным весом с диабетом типа 2 следила за диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров в течение 12 месяцев без каких-либо изменений в состоянии почек.
Высокое потребление белка иногда вызывает избыток кальция, который можно исключить из организма. В результате низкоуглеводные диеты были связаны с потенциальными проблемами с костями. Последние исследования показывают, что вам не нужно беспокоиться. Согласно исследованию, опубликованному в «Питание» в марте 2016 года, группа людей с избыточным весом, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев, не испытала никаких изменений в прочности костей.
Когда потребление углеводов падает примерно до 20-30 граммов в день, организм полагается на жир для энергии. По мере разрушения жира образуются кетоновые тела. Это хорошо, потому что они обеспечивают энергию. Кетоновые тела обычно находятся в кровотоке, но если их уровни становятся слишком высокими, развивается кетоацидоз. Кетоацидоз в первую очередь является проблемой - и может быть неотложной медицинской помощью - для людей с диабетом и для тех, кто в долгосрочном режиме голодания.
