Вы можете хруст, крутить и накладывать ядро каждый день и никогда не достигнуть шести пачек, если вы не измените свой рацион. Для всей вашей тяжелой работы, чтобы показать, вы должны уменьшить свой жир. Для женщин уровень жировых отложений ниже 15% обычно показывает шесть упаковок, тогда как для мужчин ключевой номер обычно ниже 9 процентов, отмечает личный тренер и автор Том Венуто. Диета, которая включает контроль калорий, стратегическое потребление жира и более высокое, чем среднее потребление белка, может помочь вам сбросить жир и выявить ваш абс.
Протеины протеина
Заполните белковый белок, чтобы помочь уменьшить жир и увидеть, как ваш брюшной поп. Мета-анализ, опубликованный в выпуске «Американского журнала клинического питания» в 2012 году, показал, что диеты с большим количеством белка помогли людям потерять больше веса и жира, особенно вокруг их средней части. Высокобелковые диеты также помогли предотвратить значительную потерю мышц, так что мышцы мышц оставались видными. Варианты включают курицу без кожи и грудку индейки, сывороточный белок, яичные белки, стейк с флангами, белую рыбу, моллюски и постный бизон. Для вегетарианцев варианты включают чечевицу, тофу и темпею. Белок держит вас в полном объеме, поэтому вы можете уменьшить количество калорий, чтобы терять жир, не чувствуя себя слишком голодным.
Жиры могут помочь
Хотя насыщенные и транс-жиры должны быть сведены к минимуму, здоровые, ненасыщенные жиры должны быть регулярной частью вашего шестипакетного режима питания. Холодноводные рыбы, такие как скумбрия и лосось, являются источниками омега-3 жирных кислот, которые могут помочь в потере жира. Другие источники высококачественных источников жира, которые будут насыщать вас, включают кокосовое масло, оливковое масло, орехи, семена и авокадо. Используйте эти жиры экономно - просто столовую ложку масел или унцию орехов во время еды - чтобы держать калории под контролем.
Волоконно-богатые углеводы
Углеводы могут помочь вам достичь шестипакетов, когда их съедают стратегически. Пропустите все усовершенствованные версии, такие как белый хлеб, макароны, сахаристые лакомства и рогалики. Сосредоточьтесь на углеводах, которые поставляются с клетчаткой, например, свежие овощи, фрукты и цельные зерна. Волокно держит вас регулярно, поэтому раздутый желудок не затмевает ваши мышцы. Эти волокнистые продукты также требуют некоторого жевания, поэтому вам нужно больше времени, чтобы поесть, позволяя вашему телу регистрировать полноту и тем самым предотвращать переедание. Нарисуйте минимум 25 г клетчатки в день.
Контроль порции, предотвращение натрия и гидратация
Даже если вы придерживаетесь скудных белков, здоровых жиров и волокнистых углеводов, вам нужно будет следить за размерами ваших порций. Слишком много пищи, даже самых питательных, может привести к увеличению жира. Слишком много жира, и ваши шесть пачек не покажут. Ешьте меньше калорий, чем каждый день горит, чтобы похудеть - 3500 калорий равны фунту. Пока вы очищаете свой выбор продуктов, следите за потреблением натрия - чтобы предотвратить раздувание - и выпейте много и много воды. Это держит пищу, отходы и натрий, перемещающиеся через вашу систему, что помогает держать ваш живот плоским и абс.
