300 фунтов. Приседания могут занять годы посвященных усилий, в зависимости от вашего размера, возраста и пола. Тренировка для развития силы, умения и силы с отдыхом и восстановлением должна стать основой вашей программы. Хорошая техника имеет решающее значение, и обратная связь с тренером или опытным спортсменом, безусловно, поможет. Обучение приседанию установленного веса может потребовать периодической программы, в которой вы постепенно увеличиваете вес и уменьшаете повторения каждой тренировки. В зависимости от того, где вы начинаете, вам может потребоваться несколько периодов цикла, прежде чем вы достигнете своей цели. Перед началом любой лифтинговой программы проконсультируйтесь с врачом.
Присев
Шаг 1
Поместите штангу в силовую стойку с крючками, установленными на грубом уровне. Установите бары, которые поймают вес, если вам нужно сбросить его на уровне талии или немного ниже, если вы сидите на корточках очень глубоко. Шаг вперед под штангой и согните колени. Установите планку на верхней части спины и крепко вверните ее в себя, как будто вы пытаетесь согнуть планку над верхней частью спины. Это удерживает планку на месте. Раскройте планку, выпрямляя колени, затем сделайте небольшой шаг назад с каждой ногой.
Шаг 2
Приседайте глубоко с твердой техникой. Встаньте с ногами, по крайней мере, на ширину плеч, если не шире. Когда на корточках, подтолкните бедра назад и согните колени. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже ваших коленей, затем двигайте головой и плечами назад и вверх. Когда на корточках, спускайтесь под контроль, не распадайтесь.
Шаг 3
Обучайте приседания два раза в неделю. Один день будет намного легче другого. В первый день тренировки с весом вы можете легко справиться с 10 повторениями. Выполняйте только восемь повторений для каждого набора и максимально приближайте планку вверх от нижней части приседа. Это учит вас генерировать силу.
Шаг 4
Выполните второй учебный день три или четыре дня после первого. Используйте вес, с которым вы будете бороться, чтобы получить три хороших повторения. Это учит вас набирать столько мышц, сколько сможете. Выполните не более трех наборов из трех в этот день.
Помощь
Шаг 1
Выполните добрые утра после легкой тренировки. Держите планку в том же месте, что и при приседании, и держите ноги в одном месте. Держите спину изогнутой, и ваши колени слегка согнуты, пока вы опускаетесь до тех пор, пока ваш туловище не окажется выше параллели к земле. Это упражнение строит вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, и учит вас отступать от штанги. Выполните это упражнение для трех наборов из пяти-восьми повторений.
Шаг 2
Выполните высушенную ветчину после тяжелой тренировки с помощью скамьи для подтяжки отек. Выполните от 10 до 12 повторений в наборе. Если у вас нет доступа к подтяжке с надрезом, выполните завитушки ног в течение 12-15 повторений в наборе.
Шаг 3
Выполните обратную гиперэкстензию, лежащую на сканере обратной гиперэкстензии. Захватите рукоятки надежно и надежно прикрепите ноги к лодыжке. Начиная с ваших ног, указывающих прямо вниз, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле, а затем опустите. Это упражнение работает на вашей нижней части спины, бедрах и подколенных сухожилиях во время декомпрессии позвоночника. Выполните это упражнение для трех-пяти наборов из 10-15 повторений в наборе.
Шаг 4
Выполните одно тяжелое брюшное или наклонное упражнение на тренировку на корточках. В один прекрасный день выполните сидение или хрустит в течение 10-15 повторений в наборе. На следующий день выполните боковые изгибы или русские скручивания в течение 10-15 повторений в наборе.
программа
Шаг 1
Поезд с использованием очень тяжелых весов в течение одной сессии в неделю. Ваша цель должна состоять в том, чтобы добавить 5 фунтов. в неделю для этой тренировки. За 20-недельный цикл это добавит 100 фунтов. к вашему приседанию.
Шаг 2
Поезд с более легкими весами, но по-прежнему пытайтесь добавить по крайней мере пять фунтов за комплект во время вашей другой тренировки. Продолжайте работать над ускорением бара. Если вы доберетесь до того момента, когда вы пытаетесь завершить лифты в этот день, вам нужно сбросить вес на 10 или 15 фунтов.
Шаг 3
Тренировка путем поднятия ваших весов имеет решающее значение, но если вы начинаете с приседания всего в 100 фунтов, это может занять годы, чтобы достичь 300 фунтов. сидеть на корточках. Когда вы дойдете до такой степени, что больше не сможете прибавить вес к бару, сократите свои веса на 20 процентов при каждой тренировке и начните заново. Это позволит вам восстановиться и продолжать набирать силу.
Вещи, которые вам понадобятся
- Силовая стойка
- гантель
- Выражение поджелудочной железы
- Обратное гиперэкстензия
Советы
- Возьмите видео из вашей приземистой формы. Вы не можете судить о правильной технике в зеркале.
Предупреждения
- Никогда не приседайте снаружи силовой стойки. Всегда поднимайте с помощью прицела. Попросите тренера показать вам правильную форму. Перед началом любой новой программы тренировки проконсультируйтесь с врачом.
