Независимо от того, насколько вы любите спортзал, всегда будут дни, когда перспектива подъема просто кажется такой, ну, скучной. В конце концов, вы можете смешивать свои комплекты и схемы репрессий, все, что хотите, но гантели, которые вы делаете сейчас, - это все тот же гантели, которые вы делали на прошлой неделе.
Возможно, пришло время для смены пейзажа. Попробуйте выйти из тренажерного зала и провести силовые тренировки на дороге или на улице с помощью портативного фитнес-решения. По словам Эрин Макгирр, торгового представителя в компании, они являются одними из самых горячих продавцов на сайте тренингового оборудования Perform Better.
И самое главное, что эти устройства могут помочь встряхнуть не только там, где вы работаете, но и то, как вы работаете, бросая вызов вашему ядру, обменивая мышцы поддержки и улучшая свою производительность больше, чем традиционное обучение.
Я действительно использую TRX больше, чем мои веса для тренировки сопротивления.
Стейт Смит, бывший военно-морской флот SEAL и автор книги «Полное руководство по флотской печати»
Два ремня, Сотни упражнений
Нет лучшего оборудования для фитнеса, чем ваше тело. С отжиманиями, выпадами, приседаниями, перевернутыми плечевыми прессами и многочисленными другими упражнениями на вес тела вы можете бесплатно построить тело мирового класса. Добавьте простую панель подтяжки, и вы можете сделать только один шаблон движения: горизонтальное натяжение.
Войдите в TRX Suspension Trainer. Используемое военным персоналом в поле, это черно-желтое, двухлопастное приспособление позволяет пользователям выполнять окончательное упражнение на заднюю часть тела - перевернутый ряд.
«Ваши руки и плечи могут свободно вращаться», - сказал Майк Бойл, владелец Mike Boyle Strength & Conditioning в Бостоне.
С помощью TRX Бойл говорит, что вращение рук может усилить и защитить манжету ротатора, часто забытую группу мышц, которые часто травмируются. Вы не можете воспользоваться этим преимуществом с помощью фиксированного бара.
Аппарат полезен гораздо больше, чем просто строк. Бойл использует его для салазок и говорит, что любит ремни для отжиманий, подняв ноги в ручках. «Нестабильность» действительно заставляет вас активировать или включить ваше основное тело », - сказал он.
«Я действительно заменил вес 400 фунтов веса и теперь использую [TRX] больше, чем мои весовые коэффициенты для тренировки сопротивления», - сказал Стью Смит, бывший военно-морской флот SEAL и автор «Полное руководство по морскому финсу».
Любимым упражнением Смита является атомный отжимание, своего рода одновременный отжим и маневр ножа. Но он также использует инструмент для разминки.
«Я делаю разминку TRX, которая состоит из смешивания приседаний с рядами, завитушками бицепса, высокими рядами и обратными мухами. Затем я поворачиваюсь и делаю сундуки и растягивание трицепса и растягивается».
Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете попробовать с помощью TRX.
Строка: возьмите ручки тренера и поднимите себя под ним, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от головы до пят. Держите свое тело жестким, выровняйте свое тело, сгибая локти. Пауза вверху, вернитесь к началу и повторите.
Приседание с одной ногой: встаньте лицом к аппарату, вытянув руки, слегка согнувшись и на высоте плеча. Протяните одну ногу спереди и слегка откиньте назад. Верните бедра назад, чтобы выполнить приседание на одной ноге, используя машину для поддержания равновесия. Нажмите, чтобы начать, и повторите.
Планка: Поместите ноги в ножные люльки аппарата и вытяните свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пят, руки прямо под вашими плечами. Подцепите свое ядро так, как будто вас вот-вот ударят. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.
Выталкивание с поднятыми ногами: Предположите ту же позицию, что и на доске. В этом положении согните локти, чтобы опустить сундук на пол, поддерживая жесткую линию тела от головы до пят. Нажмите, чтобы начать, и повторите.
Интервалы с оружием
Если ваше колено болит, ваша тренировка с сердечным интервалом сжигания жира разрушается. Без ваших ног вы не можете бегать, ездить на велосипеде или использовать кардио-машину. И если вы не умеете плавать, вам совершенно не повезло.
Но не больше. Используя толстые веревки, известные как Battling Ropes, вы можете наращивать силу, гореть факелом и выполнять интервалы с помощью рук, плеч и основного тела - даже с ногами задницы.
«В последнее время у нас было несколько детей с травмами подколенного сухожилия», - сказал Роберт Душ Ремедиос, тренер по силе и обучению в колледже Каньонов в Санта-Кларите, Калифорния, и автор книги «Обучение здоровью мужчин» «. «Когда мы переходим к состоянию в команде, они могут вытаскивать свои канаты, получать свою метаболическую работу и идти в ногу со своей обусловленностью».
Система Battling Ropes использует длинные витые канаты, зацикленные вокруг неподвижной точки. Для работы с ними, вы держите веревку в каждой руке и создавать волны вниз по веревке из ваших рук к точке крепления. Вы можете делать двуручные шлемы веревок, заставлять их волноваться из стороны в сторону или выполнять любое количество других ходов.
Джон Брукфилд (John Brookfield), изобретатель системы, предлагает начать с чередующихся волн, где ваши руки поочередно нажимают вверх и вниз, как будто барабаня.
«У немногих людей есть равная координация - сила и скорость с обеих сторон», - сказал он. «[Чередование] действительно исправит это со временем».
Если вы собираетесь попробовать веревки, то идите. Брукфилд называет обучение с ними «скоростной подготовкой» и предлагает попытаться выдержать высокую скорость - чем быстрее вы пойдете, тем больше рябь вы создадите.
«Моя цель заключается в том, чтобы кто-то поддерживал эти усилия в течение более длительного и продолжительного периода времени», - сказал он.
Брукфилд предлагает работать в течение 10 минут, отдыхая при необходимости между приступами интенсивной, высокоскоростной работы. Со временем работайте над тем, чтобы получать больше волн - и меньше отдыха - во время вашей 10-минутной сессии.
Дос Ремедиос использует веревки для более коротких периодов интервальной тренировки. Он предлагает начать с того, что у вас будет определенный характер движения каната. Например, от 15 до 20 повторений двуручных шлемов или чередующихся волн, чтобы получить ощущение собственной скорости и шаблона, который вам нужно выполнить. Затем проработайте свой путь до полных интервалов.
«Мы используем 30-секундные интервалы», - сказал dos Remedios. Заменяйте 30 секунд работы с 30 секундами отдыха на 10 раундов, чтобы создать полный интервальный сеанс.
По мере того, как вы продвигаетесь, вместо уменьшения вашего отдыха, dos Remedios предлагает увеличить интенсивность в каждом разделе работы. «Отрицательный отдых», когда ваш период отдыха короче, может не дать вам восстановления, необходимого для оптимальной выходной мощности.
Инструмент для фитнеса продается на дому
Веревки, ремни - самые крутые инструменты для фитнеса - самые простые. И это не намного проще, чем мешок с песком.
«Он нападает на мышцы таким образом, что свободные веса не могут», сказал Зак Эвен-Эш, владелец Подземного силового тренажерного зала в Эдисоне, штат Нью-Джерси.
Even-Esh тренирует спортсменов с мешками с песком с 2003 года и говорит, что они идеально подходят для спортсменов и функциональной, повседневной силы, потому что вес смещается.
«Когда вы используете штанги, вы двигаетесь прямо вверх и вниз, и нагрузка однородна, но если вы бегаете с детьми, и вы их забираете, это не так. готовьтесь к странной природе движения ».
Эвен-Эш говорит, что они готовят вас к неравномерному и смещающемуся весу. Мешки могут уменьшить травму в спорте и в жизни.
И характер мешков - чтобы соответствовать вашему телу, рукам, плечам - может предотвратить травму во время тренировки, говорит Джаред Мешам, владелец Precision Body Designs в Ковингтоне, штат Луизиана.
«[Мешки с песком] минимизируют риск получения травмы, если ваше тело контактирует с весом», - сказал он.
Способность качать, нести или улавливать мешок с песком также обеспечивает большую универсальность, чем свободные веса. Например, Meacham любит использовать их для цепей нулевого покоя, потому что вам не нужно менять вес или оборудование между упражнениями.
«Вы можете переключиться с приземления на корточках, где мешок с песком находится на расстоянии вытянутой руки над головой, к выпадениям, где сумка лежит на ваших плечах, и идти прямо в упражнение, такое как лодыжка лодыжки».
Мешки для песка отлично подходят для упражнений так же просто, как бросать сумку на плечо и ходить.
«Это самое крутое в них, - сказал душ Ремедиос. «В весовой комнате буквально ничего нельзя сделать, что сравнимо с плечом в сумке».
Они также работают для сложных ходов. Even-Esh сказал, что ему нравятся мешки с песком, потому что они делают технические упражнения с высокой наградой, такие как чистая сила, менее техническая, не уменьшая их преимущества.
«[Движения с мешком с песком] легко освоить и легко научить - и у них есть быстрый, мощный возврат к результату», - сказал он.
Если вы готовы дать мешки с песком, Even-Esh предлагает определенную последовательность упражнений.
Начните с простой тяги. Начните с мешка с песком между ног. Держа свою спину плоской, согните колени, чтобы присел на корточки и забрать мешок с песком. Встаньте, выдвигая бедра вперед и поднимая сумку с пола по прямой.
Как только вам будет комфортно поднять сумку, попробуйте провести Zercher. Поднимите сумку вверх, затем поднимите предплечья под сумку, руки и руки вверх. Пройдите с сумкой, бросьте ее и повторите.
После некоторых тренировок с этим шагом попробуйте приседать в сумке. Сначала очистите мешок так, чтобы он лежал вокруг ваших плеч. Отсюда, приготовьте переднее приседание, как и со штангой.
Оборудование без затрат, которое у вас уже есть
Если вы застряли в отеле без тренажерного зала, если вы заснули, или если вам просто не хочется покидать дом, вы можете создать тренировку мирового класса с инструментом, уже находящимся в вашем доме: полотенцем.
«В течение многих лет и по сей день [полотенца] являются основным источником упражнений для конкурентоспособных культуристов, готовых выйти на сцену», - сказал Джаред Мичем.
Он предлагает упражнение под названием «Пловец»: лязьте лицом вниз на полотенце, вытянув руки вверх, ваши ладони на земле. Подражайте латпу, используя руки, чтобы вытащить свое тело через пол, с полотенцем под вами, чтобы помочь вашему телу скользнуть.
Еще один шаг, который он предлагает, - это локтевая нога. Выполните это упражнение так же, как и с швейцарским мячом, но вместо этого поместите пятки на полотенце на полу.
Полотенце можно также использовать, чтобы превратить отжимания в лету на пол, при этом одна рука скользит из полотенца в сторону, когда ваше тело опускается на пол. Поднимите руки назад, когда вы нажмете назад.
Кроме того, полотенце может сделать ваши подтяжки и chinups в четыре раза сложнее, говорит Стью Смит.
«Подтяжка полотенца разрушает ваши предплечья и руки и накачивает ваши бицепсы», - сказал он.
Почистите полотенце над баром и возьмите его одной рукой. Положите другую руку на бар, как обычно. В этом положении выполните pullup или chinup. Вы также можете сделать вариацию этого с полотенцем в каждой руке.
«Обычно это ограничивает мои подтягивания до 25 процентов того, что я обычно могу делать», - сказал Смит.
