Журнальные статьи и гаджеты для фитнеса обещают помочь вам потерять свои ручки любви с хрусталями, боковыми изгибами и изгибами. Реальность такова, что вы не можете нацелиться на этот лишний жир с движениями на животе. Вы должны принять комплексную программу управления весом, основанную на диетических изменениях и общей физической нагрузке тела, чтобы справиться с висцеральным жиром. Жир, который составляет ручки любви, проникает глубоко в ваш живот, но, как и другие жиры живота, реагирует на классические усилия по снижению веса.
Анатомия любовных ручек
«Любовные ручки», «булочка с начинкой», «распространение среднего возраста» или «запасная шина» - все это эвфемизмы для висцерального жира, который расширяет ваш живот и проливает ваш пояс. В отличие от подкожного жира, который лежит под кожей на бедрах, ягодицах, бедрах и руках, висцеральный жир находится глубоко внутри вашего тела и вносит значительный риск для здоровья, включая сердечные заболевания, диабет типа 2 и у женщин, рак молочной железы. Этот висцеральный жир приводит к тому, что ваш живот расширяется в передней, боковой и задней части вашего живота. Он метаболически активен и высвобождает соединения, повышающие риск заболевания. Слишком много жира на животе может представлять почти такой же риск для вашего здоровья, как курить пачку сигарет в день, сказал Лопес Хименес в интервью Forbes в 2012 году.
Ручки любви могут появляться в любом возрасте из-за переработанной диеты и отсутствия физических упражнений. Мужчины особенно восприимчивы к развитию жира на животе, но женщины, как правило, получают больше от менопаузы, когда гормоны изменяют способ хранения жира.
Уменьшить калории, чтобы потерять ручки любви
Поскольку висцеральный жир является метаболически активным, он ломается быстрее, чем подкожный жир. Он хорошо реагирует на сокращение калорий и перемещение большего количества. Чтобы потерять фунт, вы должны сжечь 3500 калорий больше, чем потребляете. Через неделю вы можете потерять фунт или два, если вы создадите дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Определите свой ежедневный ожог калорий, используя онлайн-калькулятор, который учитывает ваш возраст, уровень активности, размер, пол и возраст, или проконсультируйтесь с диетологом. Затем вычтите от 500 до 1000 калорий из вашей скорости горения, чтобы придумать прием цели, чтобы похудеть.
Диета с количеством менее 1200 калорий в день часто недостаточно питательна и слишком низка для поддержания в течение любого периода времени. Если результаты ваших расчетов по калориям показывают, что вы должны есть менее 1200 калорий в день для достижения своей цели, либо пересмотрите свой запланированный дневной дефицит, чтобы похудеть медленнее, либо увеличьте активность, чтобы повысить свою скорость горения. Добавляйте 30-минутную оживленную прогулку в течение многих дней, больше беспокоитесь о том, когда вы сидите и добавляете дополнительное движение, например, пошагово, пока вы находитесь на телефоне или парковаться дальше. Некоторое количество веса, которое вы теряете первым, когда добавляете какое-либо упражнение, - это висцеральный жир.
Продукты, которые следует избегать, чтобы потерять ручки любви
Избегайте употребления очищенных зерен, сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, и вы аккуратно обходите калории. Рафинированное зерно и сахар, особенно сладкие напитки, мало способствуют питанию, но добавляют много калорий в ваш рацион. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2012 году, показало, что частые поступления сахаристых напитков коррелируют с более высоким уровнем висцерального жира.
В другом исследовании, опубликованном в издании American Journal of Clinical Nutrition, опубликованном в 2010 году, было обнаружено, что увеличение потребления очищенных зерен, связанных с более высоким содержанием висцерального жира, при увеличении потребления цельных зерен, связанных с более низкими уровнями. Вырежьте белый хлеб, макароны, соду, запеченные лакомства, закуски, чипсы, конфеты и сиропы, а потребление калорий уменьшится.
Источниками насыщенных жиров являются полножирные молочные и жирные отрубы мяса, такие как грудинка или полножирное молоко. Исследование, опубликованное в выпуске «Диабет» в 2014 году, показало, что переедание насыщенных жиров, но не полиненасыщенных жиров, найденных в таких источниках, как семена подсолнечника и жирная рыба, способствует накоплению жира на животе.
Ешьте всю еду вместо
Калории, которые вы едите, должны поступать из цельной пищи, такой как постное мясо, свежие овощи и фрукты, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Завтраки могут состоять из яиц с тостами из цельного зерна и яблоком; цельнозерновая английская булочка с арахисовым маслом и бананом; обезжиренный простой йогурт, покрытый ягодами и миндалем; или скремблированные яичные белки, завернутые в целую пшеничную тортилью с обезжиренным сыром, сальсой и авокадо.
Откормка белка с низким содержанием насыщенных жиров, таких как тунец, лосось, обрезанный стейк из болота, без кожи, домашняя птица, тофу или темпе, подаваемая с салатными зелени или другими водянистыми овощами, делает для обеда или ужина любовью ручкой. Имейте небольшую порцию цельных зерен, таких как коричневый рис, лебеда или ячмень на стороне. Для закусок и десерта, придерживайтесь кусочков свежих фруктов, чашки ягод, обезжиренного сыра с цельнозерновой крекерами или нежирного творога с виноградом.
Используйте лимонный сок или уксус с оливковым маслом для переодевания; добавлять вкус к мясу или овощам со свежими травами; и планировать фрукты для десертов. Шкала для пищевых продуктов и измерительные чашки помогают убедиться, что ваши порции не вызывают превышения ваших целей в отношении калорий.
