Классическое приседание выполняется с партнером, который держит ваши ноги или ноги, закрепленные под скобой, когда вы поднимаете туловище до упора на бедра. Этот вариант может быть общим, но это не лучший способ обучить ваше ядро. Приседания с привязкой к ногам требуют большей активации от ваших сгибателей бедра, чем от мышц живота, чтобы согнуть ваш туловище, поэтому вы не работаете с мышцами, которые вы надеетесь.
Выполнение движения без закрепления ног является более сложным, но возможным. Даже если вы не можете сидеть полностью, знайте, что вы все еще получаете значительную подготовку для абс. Несколько советов помогут вам сделать приседание или создать эффективное упражнение для вас.
Что случилось с якорем?
В то время как сгибатели бедра, группа мышц, которые соединяют ногу, таз и живот, значительно активируются в любом приседании, они преувеличены, когда вы закрепляете ноги. Удерживание ног обеспечивает сопротивление, против которого они могут тянуть. Работа сгибателей тазобедренного сустава в этом случае имеет негативные последствия:
- Это уменьшает активность живота, мышцы, которые вы хотите работать;
- Он тянет мышцы нижнего отдела позвоночника, что вызывает поясничный стресс и может нанести вред поясничным дискам;
- Это способствует жестким сгибателям бедер, что приводит к мышечным дисбалансам, таким как неактивные ягодицы.
Sit-Up без анкера
Приседание без якоря безопаснее и обеспечивает большую стимуляцию вашего абс. Но, это также может чувствовать себя тяжелее. Чтобы сделать ход:
Шаг 1
Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Поместите руки за голову, слегка касаясь задней части черепа. Согните колени и оставьте ноги на расстоянии друг от друга.
Шаг 2
Выдохните и задействуйте свои мышцы живота, потянув пуповину в сторону спины. Держите это участие, когда вы свернете как можно выше.
Шаг 3
Вдохните, пока вы медленно откатываетесь в исходное положение, чтобы завершить одно приседание, или хруст, если вы не пройдете весь путь.
Советы
- Двигайтесь медленно и сознательно, а не в темпе, установленном метроном, тренером или музыкой. Чем больше вы визуализируете и ощущаете свой контракт с абсансом, когда вы поднимаетесь, тем больше вы работаете над этими мышцами.
Как сделать Sit-Up без привязки ваших ног Фото: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Поиск и устранение неисправностей Sit-up
Не стесняйтесь, если вы не можете сидеть все время с непринужденным приседанием. Вы на самом деле делаете больше работы для своего абс с частичным приседанием или хрустом. Профессор Лен Кравитц, ученый-физик и исследователь Университета Нью-Мексико, активирует большинство абс, когда вы поднимаетесь на расстояние от 30 до 45 градусов от пола. Это эквивалентно тому, чтобы вытащить лопатки с пола, а не полностью сидеть.
Хруст с неподдерживаемыми ногами обеспечивает большую активизацию абактерии и меньшее вовлечение сгибателей в бедро, чем полное поддержание - или неподдерживаемый - поэтому он превосходит.
Советы
- Не качайте и не катитесь или не засуньте свое тело, чтобы полностью встать в приседании. Создание этого импульса не увеличивает активацию вашего абс во время упражнения. Избегайте пинать ногами или карабкаться руками, пытаясь встать в полный, неподдерживаемый приседания.
Используйте ab control, а не импульс тела, чтобы подняться. Фото: UberImages / iStock / Getty Images Вариации Sit-up
В дополнение к приседанию или хрусту, другие упражнения, которые сгибают ваш торс для укрепления и развития прямой мышцы живота - передней, поверхностной мышцы мышц - могут быть более безопасными и более эффективными. Американский совет по физическим упражнениям провел исследование в 2014 году и нашел несколько упражнений, которые были более эффективными, чем стандартный хруст:
- кресло капитана
- снижение скамьи
- вскрытия колес
