Коленный сустав невосприимчив к растяжениям, деформациям и другим травмам, вызванным бегством. Если у вас есть синяк коленного сустава после прогона, это может означать проблему. Тренировка слишком жесткая, крутильные движения - как внезапный поворот во время бега - и неправильная техника растяжения - все это может повлиять на травмы колена у бегунов. Вам нужно оправиться от этого синяка, прежде чем вы сможете спокойно возобновить свой бег, чтобы защитить здоровье колена.
Шаг 1
Прекратите работать, если заметите синяк. Остыньте с оживленной прогулкой домой или в пяти минутах ходьбы на беговой дорожке. Бежать, когда вам больно, не рекомендуется - синяк означает травму, которая может ухудшиться при продолжении деятельности.
Шаг 2
Поднимите колено на мягкий стул или пуфик, нанесите мягкую подушку прямо под колено, чтобы предотвратить гиперэкстензию и обеспечить подушку. Старайтесь держать колено на уровне или выше уровня вашего сердца, чтобы уменьшить набухание.
Шаг 3
Нанесите легкое полотенце или ткань на колено. Получите мешок измельченного льда, замороженного горошка или пакета льда и нанесите его на ушибленное колено в течение 20 минут. Вы можете повторять использование льда до восьми раз в день по мере необходимости.
Шаг 4
Нанесите эластичную компрессионную обертку, если колено набухает вместе с синяком. Начните под коленом и заверните вверх по диагональному движению. Обертка должна чувствовать себя поддерживающей и уютной, но не плотной. Следите за своими носками и нижними конечностями для ощущения, изменения цвета или температуры, что может означать, что обертка слишком плотная.
Шаг 5
Возьмите от двух до трех дней от своего режима работы. Ушибленная коленная чашечка может указывать на простую деформацию, чрезмерную силу удара на твердом асфальте во время бега или разрывную связку - все из которых нуждаются в отдыхе для лечения.
Шаг 6
Возобновите свой прогон, но обратите внимание на пораженное колено. Растяните свои квадрицепсы и подколенные сухожилия до и после каждого бега, и обязательно приземлитесь на шарики ваших ног.
Шаг 7
Начните усиление упражнений для ваших четырехглавых мышц, которые являются большими мышцами бедра, которые прикрепляются к коленному суставу. Встаньте спиной к плоской стене и установите ноги в ширину в ширину на 6-8 дюймов впереди вас. Притворись, что ты сядешь в крепкий стул и опустите ягодицы к полу в сидячее положение. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Повторяйте 10 раз или ежедневно переносите.
Вещи, которые вам понадобятся
- Пузырь со льдом
- Упругая компрессия
Советы
- Работа на твердых поверхностях может увеличить частоту травм колена.
Предупреждения
- Обратитесь к врачу, если боль или опухоль не будут устранены в течение недели.
