Квадрицепс - одна из самых мощных и важных групп мышц ног. Мало того, что эти четыре мускула позволяют стоять и ходить, но они влияют на нашу способность бегать, прыгать и тренироваться. Укрепление и тонирование квадроциклов требует всесторонней и всеобъемлющей процедуры, поэтому попробуйте упражнения ниже, чтобы нацелить эту группу мышц.
Для целевой тренировки quadriceps взрослые должны выполнять от двух до четырех наборов от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения (см. Ссылку 2). В идеале это следует делать два-три раза в неделю, и их следует использовать в сочетании с хорошо продуманной рутинной обработкой ног. Обязательно обращайтесь к любым вопросам, которые у вас есть у вашего врача, перед началом нового режима фитнеса.
Приседания с боковым шагом
Используя полосу сопротивления, это упражнение бросает вызов вашим квадроциклам, чтобы поддерживать приседание, одновременно работая с мышцами тазобедренного сустава.
Как: Закрепите резиновую ленту вокруг обеих лодыжек и разделите ноги на ширину плеч. Согните колени и приклейте свои ягодицы назад, чтобы принять приседание. Затем, шаг вправо, сохраняя пальцы ног вперед. После 10 шагов, повернитесь и повернитесь налево, оставаясь приседанием.
Боковой шаг вниз
Это упражнение работает на четырех мышцах, заставляя их контролировать вес вашего тела, когда вы опускаетесь вниз с шага.
Как: Встаньте боком на шаг с левой ногой в воздухе. Медленно согните правое колено и опустите левую ногу, пока пятка не коснется земли внизу. Не позволяйте левому бедеру падать, как вы это делаете. Когда вы почувствуете этот контакт, выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы вашего пальца. После набора повторите шаг вниз левой ногой.
Стена Приседания
Настенные приседания тонизируют мышцы в ваших квадрациклах и могут быть легко изменены, чтобы бросить вызов людям на любом уровне фитнеса.
Как: С вашей спиной к стене, встаньте с вашими ногами от 8 до 12 дюймов от нее и шириной плеч. Положите на поверхность и медленно сдвиньте свое тело вниз. Когда ваши колени сгибаются до угла 60 градусов, удерживайте это положение в течение 10 секунд, прежде чем снова сдвинуться назад. Упражнение может выполняться с более глубокими углами, чтобы добавить к проблеме. Когда это становится легким, вы также можете попробовать его только с одной ногой на земле.
Взвешенное расширение коленного сустава
Это упражнение изолирует квадроциклы, заставляя вас выпрямить ногу против сопротивления.
Как: Сядьте на стул, согнув колени под углом 90 градусов. Закрепите вес манжеты вокруг одной из ваших лодыжек или используйте полосу сопротивления, которая закреплена в дверце. Расширьте свое колено, пока нога не станет полностью прямой. Удерживайте эту позицию, когда вы сжимаете мышцы бедра на 5-10 секунд. Затем медленно опустите ногу назад. Завершите упражнение на каждой из ваших ног.
Выполнение раздвоенного приседания с задней ногой на стуле дает фантастические ожоги. Фото: loco75 / iStock / GettyImages Сплит приземистый
Разделенные приседания - это сложный способ изолировать группу мышц квадрицепса, используя стул
Как: Встаньте в пошатнутую позицию правой ногой вперед, а ваша левая нога подпирает стул позади вас. Пусть ваше правое колено изгибается, когда вы опускаете свое тело вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельным земле. Поддерживайте это положение на секунду или два, а затем снова поднимайтесь. Повторите упражнение на другой ноге, когда закончите набор. Весы могут удерживаться в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность упражнений, когда это необходимо.
Сядьте в стойку
Это упражнение - удобный способ укрепить мышцу квадрицепса вокруг дома.
Как: Сядьте в стул на коленях, ступите ногами на пол. Не используя руки, встаньте в положение стоя. Старайтесь не использовать свои руки, чтобы набирать обороты. Затем медленно возвращайтесь в сидячее положение, не опускаясь вниз. Если это слишком просто, вы можете попробовать его с нижней поверхности или используя только одну из своих ног.
