Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, если вы являетесь конкурентоспособной гимнасткой, вам понадобятся особые способности для выступления на пике. Гимнасты нуждаются в высоком соотношении прочности и веса - способности поднимать гораздо больший вес, чем их вес тела, - наряду с гибкостью, мышечной и сердечно-сосудистой выносливостью и превосходным чувством равновесия. Обучение этим критериям включает в себя аэробные упражнения, тренировку по весу и спортивные упражнения. Вот пример тренировочного плана, который вы можете использовать в тренажерном зале. Перед началом новой программы проконсультируйтесь с врачом.
День первый
Работайте над сердечно-сосудистой подготовкой, чтобы ваши мышцы были горячими и готовыми к тренировке. Проведите время на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, работая от 65 до 75 процентов интенсивности в течение как минимум 30 минут. В остальной части сегодняшней тренировки основное внимание уделяется общей тренировке тела, которая включает в себя силовые тренировки для вашего живота. Выполнение выпадов, прыжки с выпадениями и приседания - это план на сегодня. Упражнения на верхнем теле включают провалы, отжимания на шариках и подбородках. Сосредоточьтесь на растяжении мышц до максимума, пока они горячие, чтобы развить гибкость конкурентоспособных гимнасток.
День второй
Сегодняшняя тренировка будет включать упражнения для вашего ядра и тренировки всего тела. Сегодня начинается сердечно-сосудистая разминка, а затем три набора максимальных повторений упражнений на брюшной полости. Делают V-ups, упражнения римского стула, русские завитки с шариком и тазовыми суставами. Ваша тренировка всего тела включает в себя упражнения на спину, руку и ногу, специально предназначенные для вас. Растяните мышцы, когда они горячие, чтобы помочь развить гибкость и предотвратить травмы.
День третий
Начните с аэробной тренировки, чтобы прокачивать кровь. После разминки и кардио-тренировки вы вернетесь к работе над своим ядром и абс с упражнениями, такими как дровокол, велосипед и упражнения на мостике. Протяните мышцы с помощью упражнений, которые помогут максимально увеличить удлинение и укоротить мышцы. После вашей основной тренировки вы будете тратить время на разработку взрывной силы с помощью плиометрической тренировки, которая включает в себя прыжки с ящиками, упражнения с мячом и другие спортивные упражнения, чтобы дать вам такую мощь, которая вам нужна в гимнастике.
День четвертый
Сегодняшняя тренировка существенно больше, так как упражнения немного меняются, чтобы помочь вам избежать мышечной усталости и выгорания. Начните с аэробики, чтобы прокачивать кровь. Работайте своими основными мышцами с изменением измельчения древесины, мостиком и езда на велосипеде. Ваша тренировка силы верхней части тела должна включать упражнения, направленные на развитие силы, а также силы. Военная пресса, жим лежа и отталкивания помогают дать вам соотношение сил и веса, необходимое для победы на соревнованиях по гимнастике.
