С помощью смартфонов с такими приложениями, как Google и YouTube, легче, чем когда-либо, найти ab-тренировку. Через несколько минут вы можете найти десятки видеороликов и статей с упражнениями ab. С таким большим количеством различных вариантов, как вы знаете, какие упражнения нужно делать?
Чтобы узнать, какие упражнения ab лучше, ученые могут измерить, насколько сильно ваши мышцы ab работают в каждом из них. Они измеряют это с помощью ЭМГ или электромиографии, которая измеряет количество электрической активности в мышцах. Используя EMG, на самом деле можно увидеть, какие упражнения вызывают наибольшую стимуляцию.
Хотя каждое исследование имеет несколько разные результаты, есть несколько упражнений, которые всегда кажутся последовательно впереди остальных. Эти упражнения: развертывание, хруст, велосипед и капитанский стул.
Что делает упражнение Ab «Лучшим»,
Каждое упражнение выполняет несколько разных частей вашего брюшного пресса. Самой известной брюшной мышцей является прямой мышцы брюшной полости, которая является мышцей, которая образует шестипакет. Эта мышца делится на нижнюю половину и верхнюю половину.
Мускулы на стороне вашего шестерки называются косой. Технически внешний косой является мышца, которую вы можете видеть и измерять, а внутренняя косая мышца скрыта под ней.
Каждое упражнение ab выполняет мышцы ab по-другому, поэтому, чтобы создать лучшую тренировку ab, вы должны включить несколько упражнений.
Как только вы выберете лучшие упражнения, поместите их в тренировку с правильным количеством наборов и повторений для каждого упражнения, а затем решите, в каком порядке должны быть учтены упражнения.
Чтобы сделать эту тренировку ab еще более интенсивной, соедините упражнения вместе, имея в виду, что вы выполняете один набор упражнений, а затем сразу же переходите к упражнению, в котором оно сопряжено. Для этой тренировки свертывание и хруст ab спарены, а велосипедный хруст и стул капитана или подвешенная нога поднимаются.
Выполняйте каждую пару упражнений три раза:
1. Ab Rollout
Несмотря на то, что это упражнение выполняется с помощью довольно простой аппаратуры, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: На колени на что-то мягкое, как одеяло или свернутый циновка йоги. Возьмите AB-колесо обеими руками и держите его на земле перед собой. Бросьте колесо ab вперед и подтолкните бедра вниз к земле, пока не сформируете прямую линию от головы до колен.
Колесо ab должно быть прямо под вашими плечами. Эта позиция выглядит как начальная позиция отжимания от колен. Сгибьте ваш abs и сверните колесо вперед. Продолжайте двигаться вперед, пока ваши руки не окажутся рядом с вашими ушами.
Чтобы получить резервную копию, потяните колесо ab вниз на колени, пока вы не подтолкните себя назад к стартовому положению с помощью ролика ab прямо под вашими плечами. Выполняйте от восьми до десяти повторений этого упражнения.
Советы
- Возможно, вы не сможете получить резервную копию, если идете до самого места. Если это так, просто опустите, насколько сможете, а затем разверните резервную копию.
2. Хруст
Некоторые исследователи не одобряли это упражнение из-за его потенциального напряжения на нижней части спины, в то время как другие говорили, что он столь же эффективен, как и любое другое упражнение для косых мышц.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в сидячее положение, лежа на спине, приподняв ноги рядом с вашим прикладом. Скрестите руки на груди. Выдохните и поднимите голову, шею и плечи с коврика, свернувшись к коленям, но поддерживая свою середину и поясницу на земле.
Это гораздо меньшее движение, чем полное приседание. Опускайте себя медленно и медленно. Выполните 15-20 повторений хруста.
Отдохните на минуту, прежде чем перейти к следующей паре упражнений ab.
3. Велосипедный хруст
Согласно статье, опубликованной Американским советом по физическим упражнениям, велосипедные упражнения были лучшими для прямой кишки и лучше всего подходят для костей, по сравнению с 12 другими упражнениями на брюшной полости.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину руками за головой и ногами в воздухе; колени согнуты под углом 90 градусов. Прикоснитесь к своему левому локту на правое колено, повернув свой туловище вправо, потянув правое колено назад и вытянув левую ногу прямо.
После того, как вы коснетесь своего левого локтя и правого колена вместе, вытяните правую ногу прямо, поверните верхнюю часть тела влево, потяните левое колено назад в правый локоть и коснитесь их вместе. Медленно выполняйте 10 касаний с каждой стороны для этого упражнения.
4. Кресло капитана / Подвесная подножка
Согласно исследованию ACE, упражнение руководителя капитана было лучшим упражнением, нацеленным на наклон 13 упражнений. На стуле капитана вы расположились в очень высоком корпусе, который выглядит как стул без сиденья. Вы поднимаете и опускаете ноги, чтобы задействовать свой живот.
Возможной альтернативой является подтяжка ноги. Это аналогичное упражнение и требует менее специализированного оборудования. Выполните либо капитанский стул, либо подвешенную подножку для восьми-десяти повторений.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Повесьте на подставку или что-то подобное, с руками и ногами. Поднимите колени до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Избегайте размахивать своим телом назад и вперед. Вместо этого медленно двигайтесь и опускайте ноги, чтобы сбрасывать их, если вы слишком сильно размахиваете. Понизьте ноги, пока они не вернутся вниз, чтобы закончить один представитель.
