Американская академия ортопедических хирургов рекомендует тренироваться, чтобы ускорить восстановление после травмы спины. Укрепление силы и гибкость позволяют быстрее вернуться к повседневной деятельности и помочь предотвратить дальнейшие травмы спины. Протягивание, силовые тренировки и аэробные упражнения помогают облегчить боль, восстанавливая силу и движение вашей нижней части спины. Проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить соответствующие упражнения и растяжки до начала режима тренировки после травмы спины.
Значение
Привлечение упражнений или действий, которые ваш организм не использует, может еще больше повредить вашу спину или продлить восстановление. Укрепление мышц спины и тех, кто ее поддерживает, помогает уменьшить количество стресса, наложенного на ваши суставы. Упражнения на растяжку и гибкость обеспечивают облегчение боли, уменьшая мышечные спазмы, которые часто возникают из-за травмы. Улучшение вашего общего уровня фитнеса уменьшает количество стресса, налагаемого на организм, при осуществлении или повседневной деятельности и позволяет быстрее восстанавливаться после травмы.
Силовая тренировка
Укрепление нижней части спины включает в себя укрепление вашего ядра. Ключевыми мышцами являются трансверсальный абдоминус, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы тазового дна и эректорная спина. Брюшная и задняя мышцы работают вместе, чтобы обеспечить прочность, необходимую для поддержания тела вертикально и подвижно. Слабые сердечные мышцы приводят к стрессу на позвоночнике, что часто приводит к травме спины или боли в спине.
После травмы нижней части спины простые упражнения на брюшной полости, такие как тазовые наклоны, позволяют задействовать сердечник, не нагружая спину. Упражнения Супермена, которые включают подъем одной руки и противоположной ноги одновременно, лежа в лежачем положении или покоившись на ваших руках и коленях, помогают улучшить устойчивость мышц живота и нижней части спины, вовлекая ядро.
растягивание
Растяжка помогает вашей спине вернуться к нормальному диапазону движения, одновременно улучшая гибкость процесса. Коленный сундук растягивает мышцы нижней части спины, снимая боль и скованность. Ложитесь на спину и приведите одно колено к груди. Положите руки за подколенное сухожилие и аккуратно прижмите бедро к груди, пока не почувствуете растяжку. Держите растяжку в течение 10-20 секунд, затем медленно опустите ногу обратно на пол. Повторяйте на противоположной ноге, выполняя до пяти повторений с каждой стороны. Это растяжение увеличивает дальность движения как в нижней части спины, так и в бедрах.
Аэробные упражнения
После травмы следует избегать упражнений с высоким ударом, которые вызывают чрезмерное напряжение на нижней части спины, до тех пор, пока вы не восстановите силу и стабильность в вашем ядре. Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, плавание или катание на неподвижном велосипеде, укрепляют мышцы, улучшая уровень вашей сердечно-сосудистой системы. Эти действия позволяют поддерживать или повышать уровень пригодности при восстановлении силы в нижней части спины.
