Коричневый рис предлагает вам питательные вещества в больших количествах, чем те, которые содержатся в рафинированном белом рисе или других очищенных зернах. Определение того, сколько коричневого риса вы должны есть, - это очень индивидуализированный процесс. Тем не менее, в нынешнем Диетическом руководстве Министерства сельского хозяйства США вы найдете общее руководство по здоровому количеству потребления цельного зерна.
Потребление цельного зерна
Коричневый рис принадлежит зерновой семье. Количество зерен, которое вам нужно, зависит от ваших потребностей в калориях и питании. Если вы сидите на диете и ограничиваете количество калорий до 1200 в день, вам нужно всего 4 унции зерна. Человек, потребляющий стандартную диету на 2000 калорий, нуждается в 6 унциях зерна. Очень активный человек, который ест 2600 калорий, может иметь по 9 унций зерна каждый день. Диетические рекомендации для американцев указывают на то, что из вашего ежедневного пособия на зерно, как минимум 50 процентов должны поступать из цельного зерна. Если вы определите, что вы должны есть 4 унции зерен в день, порция 1/2 чашки приготовленного коричневого риса равна 1 унции зерен.
Информация о питании
В чашке коричневого риса содержится 218 калорий, согласно Лаборатории данных по питательным веществам USDA. 1 чашка обслуживания также дает вам 46 г углеводов, менее 2 граммов жира и почти 5 граммов белка. Коричневый рис содержит все рисовое зерно, включая зародыш, отруби и эндоспермы. На веб-сайте Министерства здравоохранения штата Миннесота объясняется, что отруби дают вам витамины группы В и минералы, такие как железо и магний. Средняя часть ядра риса обеспечивает многие из углеводов и белков, а самый внутренний слой, зародыш, имеет некоторое количество жира, витаминов и антиоксидантного витамина Е.
Соображения
Если вы страдаете от диабета, вы можете найти коричневый рис более здоровую альтернативу рафинированному рису из-за более высокого содержания белка и его умеренного гликемического индекса. Медицинский центр Университета штата Мэриленд рекомендует, чтобы вы поставили цель потреблять 50 г клетчатки в день в качестве диабетика, а 1 чашка коричневого риса дает вам 3,5 грамма клетчатки каждый день. Всегда проконсультируйтесь с вашим диетологом, прежде чем добавлять больше одной конкретной пищи в свой рацион. В дополнение к преимуществам для диабетиков, коричневый рис может помочь вам с поддержанием веса из-за наполнения, удовлетворения природы риса, высокого содержания клетчатки и относительно низких калорий.
Стратегии
Измените все зерна, которые вы едите. Если вам нужно 5 унций зерен в день, съесть 2 унции или 1 стакан от коричневого риса, а другой - от зерен, таких как крупы, овечьи овалы, хлеб из цельной пшеницы, попкорн или лебеда. Сделайте свой коричневый рис частью вашей еды, добавив овощи, бобовые или приправы, не содержащие натрия. Если вам сложно найти время, чтобы приготовить коричневый рис с длинным зерном в течение 45 минут, купите коричневый рис с быстрой готовкой или поварите большую порцию коричневого риса сразу и заморозите рис в порции по 1 чашке.
