Около 34 процентов опрошенных американцев, которые пытались похудеть, пытались сделать это, используя дополнения для снижения веса, сообщает статья, опубликованная в Obesity в 2008 году. Термогенные добавки для сжигания жира являются одним из видов внебиржевых диетических добавок, но доказательства их использования не очень сильны. И некоторые потенциальные побочные эффекты связаны с принятием этих добавок. Поговорите с врачом перед употреблением любого из этих добавок, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Основы термогенных горелок
Термогенными добавками являются те, которые могут помочь немного увеличить метаболизм в течение нескольких часов после их приема, в результате чего организм сжигает больше калорий, даже когда он находится в состоянии покоя. Добавки для сжигания жира не обязательно являются термогенными, так как некоторые добавки с этой этикеткой влияют на метаболизм жиров, ограничивая количество жира, которое поглощается, а не вызывает его сжигание быстрее.
Термогенные добавки являются одним из наиболее распространенных видов добавок для снижения веса. Запрещенная пищевая добавка эфедра была термогенной добавкой; другие включают ma huang и горький апельсиновый экстракт. Добавки, которые иногда используются в качестве сжигателей жира, включают хром, карнитин, кофеин, конъюгированную линолевую кислоту, зеленый чай, бурые водоросли, форсколин, фукоксантин и капсаицин.
Наиболее эффективные термогенные горелки
Согласно аналитической статье, опубликованной в Обзоре ожирения в 2011 году, кофеин и зеленый чай являются термогенными жировыми добавками с наиболее достоверными доказательствами. У кофеина, по-видимому, есть двойные преимущества, как увеличение метаболизма, так и уменьшение его потребления, хотя выгоды могут быть только временными. Вы можете стать нечувствительным к кофеину с течением времени, согласно обзорной статье, опубликованной в Американском журнале физиологии - регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии в 2007 году.
В той же статье отмечается, что преимущества зеленого чая, скорее всего, связаны с комбинацией полезных веществ, называемых катехинами и кофеином, и что катехины, по-видимому, оказывают сходное влияние на кофеин, уменьшая потребление калорий и ускоряя обмен веществ. Катехины и кофеин могут иметь синергические эффекты при комбинировании, обеспечивая больше преимуществ для потери веса, чем любое из этих двух веществ при потреблении отдельно, согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Journal of Nutritional Biochemistry в 2011 году.
Потенциальные термические преимущества
Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать большинство диетических добавок для снижения веса, согласно обзорной статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition в 2004 году. Исследования, в которых сообщается о преимуществах этих типов добавок, показывают лишь небольшое количество увеличенной потери веса. Например, в обзорной статье AJCN отмечается, что пиколинат хрома только увеличил потерю веса примерно на 2 или 3 фунта в течение 6-14 недель. Таким образом, использование этих добавок в одиночку вряд ли приведет к увеличению вашей потери веса, если вообще. Вам лучше сэкономить ваши деньги, немного поесть и проявлять немного больше, особенно когда вы учитываете потенциальные побочные эффекты.
Преимущества зеленого чая
Даже при использовании более эффективного термогенного сжигателя жира, зеленого чая, эффекты относительно минимальны. Выпив четыре чашки зеленого чая с кофеином в день в течение восьми недель, привело к увеличению потери веса примерно на 5,5 фунтов, а прием зеленого чая в течение того же количества времени привел к увеличению потери веса всего в 4 фунта, согласно исследованию опубликованном в Журнале Американского колледжа питания в 2010 году. Вы получите больше преимуществ, если будете упражняться в дополнение к употреблению зеленого чая. В исследовании, опубликованном в «Journal of Nutrition» в 2009 году, было обнаружено, что зеленый чай увеличивает количество абдоминального жира, потерянного от тренировки. Не добавляйте молоко в свой зеленый чай или пить его, когда вы едите любые молочные продукты; белки в молоке могут ограничить термальные преимущества зеленого чая, отмечает исследование, опубликованное в Nutrients в 2011 году.
Доказательства для других термогенных горелок
Капсаицин может быть полезен для увеличения метаболизма и сжигания жира, но в долгосрочных исследованиях люди склонны восстанавливать потеря веса с помощью добавок капсаицина так же быстро, как и тех, кто принимает плацебо. Участники исследования перестали потреблять полную дозу из-за ее сильного вкуса, отмечает обзорную статью Американского журнала физиологии - регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии 2007 года.
Управление пищевых добавок отмечает, что, хотя считается, что форсколин потенциально улучшает распад жира и снижает аппетит, большинство результатов исследований не влияют на вес тела, а фукоксантин, который, как предполагается, увеличивает метаболизм жиров и расход энергии, недостаточно изучен чтобы иметь возможность делать какие-либо выводы о его эффективности. В немногих исследованиях, в которых люди вместо животных включали фукоксантин в сочетании с другим ингредиентом, таким как масло семян граната или экстракт корня солодки, трудно определить, сколько из каких-либо потенциальных положительных эффектов было связано с фукоксантином.
Обзор дополнений для снижения веса, опубликованных в Письме о здоровом питании в 2012 году, отмечает, что менее половины хорошо спланированных исследований в период с 2007 по 2012 год по конъюгированной линолевой кислоте и потере веса показали какое-либо положительное влияние на потерю веса, ясно, почему добавки CLA имеют непоследовательные эффекты. В статье также отмечается, что, хотя небольшое исследование показало потенциальные положительные эффекты для пиколината хрома при аппетите, долгосрочные исследования не показали значительных положительных эффектов для хрома на потерю веса.
Потенциальные соображения безопасности
Согласно некоторым исследованиям, жировые добавки, в том числе экстракт зеленого чая, могут вызывать печеночную недостаточность, согласно статье, опубликованной в Canadian Journal of Gastroenterology.В случае экстракта зеленого чая прием пищи с пищевыми продуктами может помочь ограничить риск повреждения печени, что представляется более вероятным, когда добавка принимается на пустой желудок. Еще лучше, просто пить зеленый чай вместо других напитков, так как единственный риск, связанный с зеленым чаем при использовании в качестве напитка, - это возможность получить слишком много кофеина в день. Это может привести к беспокойству и нервозности у некоторых людей в количествах, превышающих 400 миллиграммов в день.
Другие типы термогенных жировых добавок, как правило, связаны с большим количеством побочных эффектов, чем зеленый чай. Горький апельсин может вызвать повышенное кровяное давление, беспокойство и боль в груди. Хром может вызывать тошноту, головокружение, головную боль и крапивницу, а CLA может вызвать боль в животе, диарею и запор. Ма Хуан может вызвать высокое кровяное давление, судороги, беспокойство, инсульт или сердечный приступ.
Более эффективный способ похудеть
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий около 3500 калорий на килограмм потери веса. Это означает, что вы едите меньше или больше работаете, чтобы создать дефицит в размере от 500 до 1000 калорий в день, что должно привести к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. В соответствии с исследованием, опубликованным в журнале Obesity в 2012 году, комбинация внесения диетических изменений и физических упражнений более выгодна для снижения веса и улучшения состава тела, чем сама по себе.
Для целей потери веса, нацелитесь на 300 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений с сердечно-сосудистыми заболеваниями каждую неделю, а также по крайней мере две тренировки по силовому тренированию. Кардио помогает вам сжигать больше калорий, чтобы создать необходимый дефицит калорий, в то время как силовая тренировка помогает поддерживать мышцы и строить больше, пока вы теряете вес. Добавление мышц - более эффективный способ увеличить ваш метаболизм, чем принимать термогенные добавки, поскольку мышцы потребляют больше калорий для поддержания, чем жир. Согласно результатам исследования, опубликованного в Archives of Internal Medicine в 2004 году, чем больше упражнений вы получаете, тем более энергично вы тренируетесь, тем больше преимуществ вы получите в отношении как потери веса, так и изменений в составе тела.
Начиная ваше питание с громоздкими продуктами с низким содержанием калорий, такими как супы на основе бульона, салаты и некрахмальные овощи, может помочь вам заполнить относительно немного калорий и облегчить употребление меньше калорийной пищи на ваша тарелка. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи и закусках, так как белок - это еще одно питательное вещество, которое помогает вам чувствовать себя полным и облегчает сокращение калорий.
